Myo Solutions Podcast

#59 | Wie viel Muskelmasse ist natural wirklich möglich? In dieser Episode geht es um das genetische Limit im Natural Bodybuilding, den FFMI und die Frage, warum feste Grenzen zu kurz greifen. Dazu schauen wir auf Studien, Beispiele aus der Pre-Steroid-Ära und darauf, wie Social Media unsere Erwartungen an Natural Bodybuilding verzerrt. Am Ende sprechen wir darüber, was diese Diskussion für den eigenen Prozess überhaupt bringt. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠ –––––––––––––––––––––––––– Timestamps: 00:00 Wie viel Muskelmasse ist natural möglich? 03:33 Was der FFMI überhaupt aussagt 05:15 Woher die berühmte 25er-Grenze kommt 09:58 Moderne Daten und höhere FFMI-Werte 11:40 Was historische Kraftsportler über das Natty-Limit zeigen 17:15 Warum Muskelmasse allein nicht entscheidet 19:59 FFMI ist kein Beweis für Doping oder Naturalstatus 22:37 Was wir daraus für den eigenen Prozess ableiten können 27:49 Das Natty-Limit als asymptotische Annäherung

#58 | Wenn die Trainingsleistung in einer Diät nachlässt, entsteht schnell die Sorge, gleichzeitig Muskelmasse zu verlieren. Doch weniger Kraft bedeutet nicht automatisch weniger Muskulatur. In dieser Episode schauen wir uns an, warum die Performance im Kaloriendefizit sinken kann, welche Rolle unter anderem Glykogen, Ermüdung, Körpergewicht und veränderte Hebelverhältnisse spielen und wann ein Leistungsabfall tatsächlich als Warnsignal betrachtet werden sollte. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠ –––––––––––––––––––––––––– Timestamps: 00:00 Kraftverlust im Defizit: Verlierst du Muskulatur? 04:32 Kraft und Muskelmasse sind nicht dasselbe 06:10 Wie wahrscheinlich ist Muskelverlust im Kaloriendefizit? 08:30 Warum deine Leistung trotz Muskelerhalt sinken kann 16:05 Wann Performanceverlust zum Warnsignal wird 18:35 Welche Übungen besonders aussagekräftig sind 20:31 Muss Offseason Performance in der Diät erhalten bleiben? 25:37 Wann und wie du dein Training anpassen solltest 33:57 Woran sich Muskelverlust besser erkennen lässt 36:03 Back to back Shows und Muskelerhalt 39:19 Fazit: Muskelerhalt statt Festhalten an Bestleistungen

#57 | In den letzten Tagen vor einem Wettkampf kann sich der Look innerhalb kurzer Zeit sichtbar verändern. Doch nicht jede Veränderung bedeutet automatisch, dass mehr Kohlenhydrate, weniger Salz oder eine andere Anpassung notwendig ist. In dieser Episode geht es darum, wie du deinen Look während des Peakings besser beurteilen kannst, welche Informationen neben dem Spiegelbild relevant sind und warum Begriffe wie „flach“ oder „überladen“ zunächst nur beschreiben, wie eine Physique aussieht, aber noch nicht erklären, wodurch dieser Look entstanden ist. Außerdem schauen wir uns an, wann eine Anpassung tatsächlich sinnvoll sein kann und warum es manchmal die beste Entscheidung ist, überhaupt nichts zu verändern. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠ –––––––––––––––––––––––––– Timestamps: 00:00 Flach, voll oder überladen? 05:06 Was Peaking überhaupt erreichen soll 10:40 Woran du einen flachen Look erkennst 14:42 Wann ein Look wirklich voll ist 21:02 Überladen oder nur ein „Load Look“? 27:00 Look einordnen: Referenzen, Gewicht & Biofeedback 31:23 Wann du eingreifen solltest und wann nicht 36:09 Erste Peak Week: konservativ vorgehen und Daten sammeln 40:26 Fazit: Gute Entscheidungen statt perfekter Peak

#56 | Schlechter Schlaf gehört für viele Bodybuilder zu den unangenehmsten Begleiterscheinungen einer fortgeschrittenen Wettkampfvorbereitung. In dieser Episode geht es darum, warum Schlafprobleme mit zunehmender Tiefe der Prep auftreten können, welche Rolle Energieverfügbarkeit, Körperfettanteil und allgemeine Belastung spielen und welche Faktoren du in der Praxis tatsächlich beeinflussen kannst. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠ –––––––––––––––––––––––––– Timestamps: 00:00 Schläfst du noch oder preppst du schon? 02:35 Warum Schlaf in der Wettkampfvorbereitung schlechter werden kann 09:34 Körperfett, Lower Intervention Point und physiologische Anpassungen 13:57 Was ist eigentlich dein konkretes Schlafproblem? 15:14 Koffein und spätes Training 25:23 Mahlzeiten, Flüssigkeit und Schlafhygiene 34:29 Welche Supplements können sinnvoll sein? 42:52 Was tun nach mehreren schlechten Nächten? 46:43 Fazit: Was du beeinflussen kannst und was nicht

Wie aussagekräftig ist Trainingsforschung für fortgeschrittene Athleten, wenn der Großteil der untersuchten Personen kaum oder nur moderat trainiert ist? Eine aktuelle Analyse von 26 einflussreichen Reviews mit insgesamt 18.574 Teilnehmern zeigt, dass nur 2,3 Prozent als hochtrainiert bis Weltklasse eingestuft wurden. In dieser Episode geht es darum, welche Schlussfolgerungen sich daraus tatsächlich ziehen lassen, was sich von Anfängern auf Fortgeschrittene übertragen lässt und wo die Grenzen liegen. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Tons of Resistance Exercise Research, But Does it Apply to Highly Trained Athletes? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42417489/ –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠ –––––––––––––––––––––––––– Timestamps: 00:00 Sind Trainingsstudien auf Bodybuilder übertragbar 03:10 Was Fry et al. (2026) untersucht haben 07:56 Nur 2,3 % auf hohem Leistungsniveau: Sind die Daten wertlos? 12:43 Richtung, Größenordnung und Dosis 17:33 Warum kleine Unterschiede bei Fortgeschrittenen schwer messbar sind 22:40 Warum es so wenig Forschung mit hochtrainierten Athleten gibt 28:36 Wie wir Forschung in die Trainingspraxis übertragen sollten 32:30 Fazit: Wissenschaft, Erfahrung und individuelle Trainingssteuerung

Mechanische Spannung ist der wichtigste und grundlegende Auslöser für den Muskelaufbau durch Krafttraining. Aber warum hat das nur bedingt etwas mit dem Gewicht auf der Hantel oder Maschine zu tun? In dieser Episode erfährst du, was mechanische Spannung tatsächlich bedeutet, welche Rolle Last, Muskelversagen und Bewegungsgeschwindigkeit spielen und warum leichte und schwere Gewichte vergleichbaren Muskelaufbau ermöglichen können. Am Beispiel von Kniebeugen und Beinstrecken schauen wir uns außerdem an, warum nicht nur entscheidend ist, wie viel Gewicht du bewegst, sondern welcher Muskel die Arbeit tatsächlich verrichtet. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Quellen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335577/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41276164/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41379528/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/ –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠ –––––––––––––––––––––––––– Timestamps: 00:00 Mehr Last gleich mehr Muskelaufbau? 02:47 Was mechanische Spannung wirklich bedeutet 09:32 Muskelfaseraktivierung und unwillkürlich langsame Wiederholungen 13:01 Warum leichte und schwere Lasten ähnlich effektiv sein können 15:00 Was das für die Übungsauswahl bedeutet 17:52 Beinstrecker oder Kniebeuge für den Quadrizeps? 20:54 Praktische Konsequenzen für Technik und Last

Nach der Wettkampfsaison wollen viele Athlet:innen drei Dinge gleichzeitig: wieder mehr essen, sich körperlich und mental erholen und möglichst lange in Form bleiben. Gerade nach einer Wettkampfvorbereitung ist genau diese Kombination aber unrealistisch. In dieser Episode geht es um die Phase nach der Bühne: Was passiert während einer harten Wettkampfvorbereitung mit Hormonen, Stoffwechsel, Hunger, Schlaf, Stimmung und Leistungsfähigkeit? Und warum ist Gewichtszunahme nach der Saison kein Problem, sondern Voraussetzung für Erholung und eine produktive Aufbauphase? Anlass der Episode ist eine neue Studie an Natural Bodybuilding-Athlet:innen, in der körperliche und mentale Veränderungen während der Vorbereitung und in den ersten Wochen nach der Saison dokumentiert wurden. Außerdem sprechen wir darüber, welche Strategien nach der letzten Show oft geplant, aber teilweise gar nicht in der Praxis umgesetzt werden können. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Quellen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27879627/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28770669/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467243/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42175739/ –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠ –––––––––––––––––––––––––– Timestamps: 00:00 Erholung nach der Wettkampfsaison 05:36 Physiologische Folgen einer Wettkampfvorbereitung 09:04 Reverse Dieting: Versprechen und Probleme 16:43 Die neue Buechel-Studie zur Post-Show-Recovery 21:48 Interviews: Food Focus, Formangst und Support 27:32 Warum Gewichtszunahme kein Versagen ist 29:26 Reverse Diet, Anything Goes oder Recovery Diet? 33:15 Praktische Umsetzung nach der letzten Show 40:27 Fazit: Erholung braucht Gewichtszunahme

Low Volume, Bro-Splits und Training ohne Muskelversagen werden in vermeintlich evidenzbasierten Diskussionen häufig als weniger optimal dargestellt. Daraus entsteht schnell der Eindruck, solche Ansätze wären automatisch falsch oder wirkungslos. So einfach ist es aber nicht. In dieser Episode geht es darum, warum ein Trainingsansatz nicht optimal sein muss, um trotzdem Muskelaufbau zu ermöglichen. Du erfährst, warum niedriges Trainingsvolumen, eine geringe Trainingsfrequenz oder Training mit mehreren Wiederholungen im Tank funktionieren können. Und warum das nicht im Widerspruch zur Wissenschaft steht. Gleichzeitig klären wir, wo der Unterschied zwischen „funktioniert“, „funktioniert besser im Durchschnitt“ und „ist für dich praktisch sinnvoll“ liegt. Denn eine erfolgreiche Anekdote widerlegt keine Studienlage, aber sie kann helfen, Training im individuellen Kontext besser zu verstehen. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Quellen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38393985/ –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠ –––––––––––––––––––––––––– Timestamps: 00:00 Der Denkfehler hinter „suboptimalem“ Training 02:32 Wirksamkeit vs. Optimalität 04:00 Warum Low Volume Muskeln aufbaut 10:51 Warum Bro-Splits funktionieren können 13:35 Training ohne Muskelversagen und RIR 18:14 Warum suboptimale Ansätze individuell besser funktionieren 21:11 Wann Anekdoten problematisch werden 25:03 Fazit: Nicht optimal heißt nicht falsch

Protein ist aktuell gleichzeitig Hype und Feindbild. Auf der einen Seite steht Protein-Maxxing: möglichst viel Protein für Muskelaufbau, Sättigung, Energieverbrauch und Fettverlust. Auf der anderen Seite hört man immer häufiger, dass viele Menschen ohnehin zu viel Protein essen und weniger vielleicht besser wäre. In dieser Episode ordnen wir die Debatte ein: Wie viel Protein brauchst du wirklich für Muskelaufbau und Muskelerhalt? Sind 1,6 g/kg Körpergewicht eine sinnvolle Grenze oder nur ein grober Orientierungspunkt? Wann können höhere Proteinmengen sinnvoll sein? Und ab wann wird mehr Protein eher unnötig, weil es Kohlenhydrate, Fette oder Flexibilität verdrängt? Außerdem schauen wir uns an, ob hohe Proteinmengen bei gesunden, trainierenden Menschen tatsächlich gesundheitlich problematisch sind - oder ob hier häufig Protein, Bodybuilding, Ernährungsmuster und leistungssteigernde Substanzen vermischt werden. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Quellen: https://docs.google.com/document/d/1KpyqnchrjfMG8ZQ5YuRsxD23u6jAGiyq0EM2GxPPjSg/edit?usp=sharing –––––––––––––––––––––––––– Timestamps: 00:00 Protein-Maxing oder 1,6 g/kg? 02:17 Was Protein im Körper leisten soll 04:45 Warum 1,6 g/kg als Orientierung gilt 10:16 Warum 1,6 g/kg keine harte Obergrenze ist 14:39 Proteinbedarf im Kaloriendefizit 21:18 Verdrängen hohe Proteinmengen Kohlenhydrate und Fette? 24:08 Sind hohe Proteinmengen schädlich für die Gesundheit? 30:34 Praktische Empfehlungen und Fazit –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠

Calories in, Calories out stimmt. Trotzdem reagiert dein Körpergewicht oft anders, als du es anhand deiner Kalorien erwarten würdest. Energieaufnahme und Energieverbrauch sind in der Praxis dynamisch: Alltagsbewegung, Verdauungsaufwand, Körpergewicht, metabolische Anpassungen, Wasser, Glykogen und Tracking-Ungenauigkeiten beeinflussen, was auf der Waage passiert. In dieser Episode erfährst du, warum CICO nicht falsch ist, weshalb Defizite und Überschüsse häufig kleiner ausfallen als gedacht und warum Kalorienziele keine Garantie, sondern ein Startpunkt sind, den du anhand deines Verlaufs überprüfst. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠

Der beste Split für Muskelaufbau ist nicht einfach Push/Pull/Legs, Upper/Lower oder Ganzkörper. Die bessere Frage ist: Welche Struktur erlaubt dir, regelmäßig genug hochwertige Arbeit für deine Zielmuskeln zu leisten, dich davon zu erholen und deine individuellen Prioritäten sinnvoll zu berücksichtigen? In dieser Episode erfährst du, warum der Split nicht der Ausgangspunkt deiner Trainingsplanung sein sollte, wie du Volumen, verfügbare Trainingstage, Zeit pro Einheit und Schwachstellen sinnvoll einordnest und wie daraus ein Trainingsplan entsteht, der wirklich zu dir passt. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– 00:00 Der beste Split für Muskelaufbau? 03:34 Das passende Volumen bestimmen 06:01 Was tun, wenn du keine Trainingsdaten hast? 11:12 Trainingstage und Zeit pro Einheit festlegen 16:22 Volumen sinnvoll auf die Woche verteilen 22:17 Prioritäten in die Trainingsplanung einbauen 27:01 Warum der Split das Ergebnis der Planung ist –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠

Viele beurteilen ihr Training nach Pump, Muskelgefühl oder Muskelkater. Genau diese Dinge sind oft keine verlässlichen Indikatoren für Muskelaufbau. In dieser Episode erfährst du, woran du wirklich erkennst, ob dein Training wirkt und welche Signale dich eher in die Irre führen. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Quellen: https://docs.google.com/document/d/1Yp-Bzkn5bLxgZNOapVQ26F-sS4IGz4MsiXE-Ueg3wKQ/edit?usp=sharing –––––––––––––––––––––––––– 00:15 – Pump, Muskelgefühl und Muskelkater: Erkennst du daran gutes Training? 01:26 – Was effektives Training für Muskelaufbau grundsätzlich ausmacht 02:14 – Trainingsdosis: Intensität und Volumen 07:05 – Wie viel Volumen brauchst du mindestens für Muskelaufbau? 15:36 – Einfluss von Übungsauswahl und Ausführung 22:02 – Pump und Muskelgefühl: hilfreich oder irreführend? 33:57 – Muskelkater und Fazit: worauf du wirklich achten solltest –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠

Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, jede Woche das “Logbook” schlagen. Das klingt nach Idealzustand, ist aber oft der Grund, warum Muskelaufbau stagniert. Wenn deine Zahlen steigen, dein Körper aber nicht mitzieht, liegt das Problem wahrscheinlich nicht in deinem Einsatz, sondern in deinem Verständnis von Progression. In dieser Episode erfährst du, warum dich das blinde Jagen nach Progression limitieren kann und worauf es im Hypertrophietraining wirklich ankommt. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38060089/ Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/ Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38286426/ –––––––––––––––––––––––––– 00:00 – Das Missverständnis hinter Progression 04:05 – Was wirklich Muskelaufbau auslöst 06:49 – Overload ist entscheidend, nicht die wöchentliche Steigerung 15:26 – Wie Progression in der Praxis wirklich aussieht 22:03 – Warum Fortschritt immer langsamer wird 32:05 – Der typische Fehler: Zahlen steigen, Stimulus sinkt 37:01 – Praxisbeispiel: Mehr Fortschritt trotz weniger Leistung 42:31 – Trainiere für den Muskel, nicht fürs Logbook –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠

Viele Bodybuilder limitieren ihren Fortschritt nicht durch zu wenig Wissen, sondern durch die Angst, Körperfett zuzunehmen. Sie wollen Muskulatur aufbauen, sind aber nicht bereit, die dafür notwendigen Rahmenbedingungen zu akzeptieren. In dieser Episode erfährst du, warum genau das dein größter Fortschrittskiller sein kann und weshalb so viele trotzdem daran festhalten. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– 00:13 – Warum viele Natural Bodybuilder sich selbst im Weg stehen 04:19 – Der eigentliche Kern: Warum das Problem vor allem psychologisch ist 12:49 – Gesundheit, Körperfett und warum feste KFA-Zahlen wenig aussagen 17:35 – Typisches Verhalten in der Praxis: Mini-Cuts, Stillstand und zu wenig Aufbauzeit 25:29 – Wie Muskelaufbau im Aufbau tatsächlich funktioniert 31:50 – Praktische Ansätze: Fokus verschieben, Social Media reflektieren, Micro-Checks vermeiden 37:49 – Fazit: Fortschritt erfordert Phasen, in denen man optisch loslassen muss –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Myo Solutions Newsletter: https://shorturl.at/AL2mh Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠

Schwachstellen werden im Bodybuilding oft vorschnell auf Genetik geschoben. Doch was bestimmt wirklich, ob eine Muskelgruppe hinterherhinkt? In dieser Episode wird eingeordnet, welchen Einfluss genetische Faktoren tatsächlich haben und warum viele vermeintliche Schwachstellen in der Praxis eher durch Trainingsstruktur, Übungsauswahl und Ausführung entstehen. Außerdem geht es darum, wann es überhaupt sinnvoll ist, einzelne Muskelgruppen gezielt zu priorisieren und wann ein stärkerer Fokus auf das Gesamtbild die bessere Strategie ist. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Resistance training-induced appendicular lean tissue mass changes are largely unrelated to pre-training bone characteristics in a larger cohort of untrained adults https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12708283/ What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/ –––––––––––––––––––––––––– 00:45 Definition muskulärer Schwachstellen02:30 Genetik, Struktur und visuelle Unterschiede 13:25 Bewertung von Stärken und Schwächen in der Praxis 23:27 Warum Schwachstellen entstehen: zu wenig effektiver Reiz 25:00 Qualität im Training als zentraler Faktor 36:20 Trainingsvariablen gezielt anpassen (Volumen, Frequenz, Spezialisierung) –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠

Während manche Bodybuilder und Influencer empfehlen, jeden Muskel mehrmals pro Woche zu trainieren, setzen andere bewusst auf geringere Frequenzen wie klassische Bro-Splits. Doch was sagt die wissenschaftliche Datenlage tatsächlich dazu? In dieser Episode wird der Einfluss der Trainingsfrequenz auf Muskelaufbau eingeordnet und erklärt, warum Frequenz in der Praxis oft weniger eine eigene Stellschraube ist als vielmehr ein Werkzeug, um Trainingsvolumen sinnvoll über die Woche zu verteilen. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/ https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/537 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36165879/ –––––––––––––––––––––––––– 00:15 Je öfter desto besser? Die Frequenz-Debatte im Bodybuilding 06:22 Wie groß ist der Effekt von Trainingsfrequenz wirklich? 10:16 Meta-Analyse (Pelland et al. 2024): Frequenz und Kraftentwicklung 11:29 Frequenz und Muskelaufbau: deutlich kleinerer Effekt 17:34 Session-Volumen (Remmert et al. 2025) und die Rolle der Frequenz 21:41 Individualität: warum Frequenz in der Praxis stark variieren kann 26:04 Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind sinnvoll? 28:22 Können Bro-Splits trotzdem funktionieren? 34:05 Wann eine höhere Frequenz sinnvoll sein kann –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠

In den letzten ein bis zwei Jahren wurde von einigen Seiten behauptet, dass die positiven Effekte von einem hohen Trainingsvolumen auf Muskelaufbau überschätzt seien. Der Einwand: Sehr hohe Satzzahlen würden vor allem zu mehr Muskelschwellung und trainingsinduzierter Flüssigkeitseinlagerung führen, nicht zu echtem Muskelwachstum. Ausgangspunkt dieser Diskussion sind unter anderem Daten aus der Meta-Regression von Pelland et al. (2024), die eine Dosis-Wirkungs-Beziehung mit abnehmenden Erträgen zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau zeigt. In dieser Episode ordne ich die sogenannte Schwellungs-Hypothese ein und bespreche eine neue Studie von Alvarez et al. (2026), die erstmals systematisch untersucht hat, wie sich unterschiedliche Satzzahlen auf Muskelschwellung, Muskelschaden-Parameter und Leistungsfähigkeit bei trainierten Personen auswirken. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Don't Sweat the Swelling: Exercise Volume's Transient Effects in Trained Males https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41565215/ –––––––––––––––––––––––––– 00:18 Muskelwachstum oder nur Schwellung? Die Volumen-Kontroverse 02:18 Pelland et al. (2024): Dosis-Wirkungs-Beziehung mit abnehmenden Erträgen 05:59 Neue Studie (Alvarez et al., 2026): Volumen & Muskelschwellung 18:54 Refalo et al. (2024): Widerlegt das verzögerte Ödem-Argument? 23:53 Diminishing Returns: Wie viel Volumen lohnt sich wirklich? 31:14 Woran erkennst du, dass dein Volumen zu hoch ist? –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠

Protein gehört zu den meistdiskutierten Themen im Kontext Muskelaufbau. Vor allem Leucin und Proteinqualität werden oft sehr stark gewichtet, häufig auf Basis mechanistischer Daten, ohne klaren Bezug zu langfristigem Muskelaufbau. In dieser Episode geht es darum, diese Aspekte einzuordnen und den Fokus auf das zu legen, was in der Praxis wirklich relevant ist. 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– Quellen: #MSP 42 Quellen –––––––––––––––––––––––––– 00:00 Intro: Leucin, Proteinqualität & was wirklich zählt 04:45 Leucin-Schwelle & Leucin-Trigger: Theorie vs. Praxis 15:40 Proteinqualität: Tierisch vs. pflanzlich im Realitätscheck 19:50 Der größte Hebel: Wie viel Protein brauchen wir wirklich? 27:35 Proteinbedarf im höheren Alter 30:30 Praxisfazit: Don’t stress the small stuff –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/

Offseason-Burnout im Bodybuilding. Ein Thema, das viele betrifft, aber selten offen angesprochen wird. Athlet:innen trainieren weiter, halten ihren Plan ein und „ziehen durch“, während Antrieb, Freude und Sinn langsam verloren gehen. In dieser Episode geht es darum, 🟢 was ein Sportler-Burnout wirklich ist 🟢 warum „Augen zu und durch“ oft nicht hilft 🟢 warum Disziplin ohne Motivation mental teuer wird 🟢 und wie man Aufbauphasen psychologisch tragfähig gestalten kann 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– A scoping review of longitudinal studies of athlete burnout https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40028645/ Self-compassion, social rank, and psychological distress in athletes of varying competitive levels https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S146902921930843X –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠

Im Bodybuilding berufen sich manche ausschließlich auf Studien, während andere Wissenschaft kategorisch ablehnen. Beide Sichtweisen haben klare Limitationen. In dieser Episode geht es darum, 🟢 was Wissenschaft im Bodybuilding leisten kann und wo ihre Grenzen liegen 🟢 warum „science-based“ häufig missverstanden wird 🟢 weshalb evidenzbasiertes Arbeiten die sinnvollere Herangehensweise ist 🟢 und wie du Fitness-Content, der sich auf Wissenschaft beruft, kritisch einordnen kannst 🎙️ Den @myosolutions Podcast findest du auf YouTube, Spotify & Apple Podcasts. Hat dir die Episode gefallen? Dann unterstütze den Podcast gerne mit einer Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts, einem Like und Abo auf YouTube oder indem du die Folge in deiner Story teilst. #myosolutions –––––––––––––––––––––––––– 00:00 Science-Based Bodybuilding: Mythos oder Missverständnis? 03:35 Ziel der Episode & warum Wissenschaft oft falsch genutzt wird 04:15 Was Wissenschaft im Bodybuilding leisten kann 07:50 Was Wissenschaft NICHT leisten kann 10:07 Warum „Science-Based“ in der Praxis scheitert 15:35 Mittelwerte, individuelle Reaktion & scheinbare Widersprüche 18:53 Science-Based vs. Evidence-Based: der entscheidende Unterschied 23:12 Evidenzhierarchie, Falsifikation & kritisches Denken 44:04 Fazit: Wissenschaft als Werkzeug - nicht als Dogma –––––––––––––––––––––––––– Für mehr Informationen zum Coaching:⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠https://myosolutions.de/⁠⁠ Instagram: ⁠⁠https://www.instagram.com/frederikhoelzl/⁠⁠ ⁠⁠https://www.instagram.com/myosolutions/ ⁠⁠ YouTube:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.youtube.com/@myosolutions⁠⁠ 2b1 Performance Education (10% sparen mit dem Code “Frederik10”):⁠ ⁠https://mitgliederbereich.2b1performance.com/home/artikelseite⁠⁠ Lift The Standard:⁠ ⁠ ⁠⁠https://www.liftthestandard.com/⁠⁠