ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Überlastung, Wettkampfmüdigkeit oder fehlende Motivation: Wie du die Unterschiede einordnest und wieder ohne Druck Sport machst. Gibt es ein Läufer-Burnout? Diese Frage hat mir ein Mitglied im ausdauerclub gestellt, und ich finde sie richtig gut. Das Wort Burnout kommt aus der Arbeitswelt und wird heute für vieles benutzt, vom schlechten Tag bis zur ernsten Erschöpfung. Deshalb schaue ich in dieser Folge zuerst, was dahintersteckt und welche Begriffe beim Laufen besser passen: Übertraining und Wettkampfmüdigkeit. Ich erkläre dir in einfachen Worten die drei Stufen des Übertrainings, woran du Körper und Kopf getrennt erkennst und warum ein hoher Ruhepuls am Morgen allein wenig aussagt. Dazu erzähle ich meine eigene Geschichte von der Couch bis zur Langdistanz und was danach mit meiner Lust auf Wettkämpfe passiert ist. Außerdem geht es darum, wie Alltag, zu viel Tempo und Selbstzweifel zusammenspielen, was du bei einem Leistungseinbruch tun kannst und wann der Gang in die Arztpraxis dran ist. Links zur Folge Herbstspecial: 8 Wochen kostenlos im ausdauerclub, du bist sofort dabei, buchbar bis zum 11. Oktober 2026: ausdauerclub.de/herbst Der ausdauerclub, jederzeit buchbar: ausdauerclub.de Kritik, Anregungen, Wünsche oder Lob zum Podcast: support@ausdauerclub.de Studien und Quellen World Health Organization (2019, 28. Mai). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. WHO. [Mitteilung der WHO zu ICD-11] Link Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205. [Konsensuspapier der Fachgesellschaften ECSS und ACSM] doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a Bosquet, L., Merkari, S., Arvisais, D., & Aubert, A. E. (2008). Is heart rate a convenient tool to monitor over-reaching? A systematic review of the literature. British Journal of Sports Medicine, 42(9), 709–714. [Systematischer Review] doi:10.1136/bjsm.2007.042200 Saragiotto, B. T., et al. (2014). What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Medicine, 44(8), 1153–1163. [Systematischer Review, 11 Studien, 4.671 Läuferinnen und Läufer] doi:10.1007/s40279-014-0194-6 Schorb, A., et al. (2021). Overtraining from a sports psychiatry perspective [Übertraining aus sportpsychiatrischer Sicht]. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 72(6), 271–279. [Narrativer Review] doi:10.5960/dzsm.2021.496 Kellmann, M., et al. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245. [Konsensuspapier] doi:10.1123/ijspp.2017-0759 Nuuttila, O.-P., et al. (2024). Monitoring fatigue state with heart rate-based and subjective methods during intensified training in recreational runners. European Journal of Sport Science, 24(7), 857–869. [Trainingsstudie, n = 24 Freizeitläufer] doi:10.1002/ejsc.12115 Hill, A. P., & Curran, T. (2016). Multidimensional perfectionism and burnout: A meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 20(3), 269–288. [Metaanalyse, 43 Studien, N = 9.838] doi:10.1177/1088868315596286 Chekroud, S. R., et al. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: A cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739–746. [Querschnittsstudie, n = 1.237.194] doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X U.S. Food and Drug Administration: Zulassungsdokument K250507 (Korrektur zur Bluthochdruck-Benachrichtigung der Apple Watch).

Warum ich trotzdem jede Woche hingehe und was dir das beim Laufen bringt Krafttraining schreibe ich in jeden Trainingsplan, und trotzdem bleibt es bei vielen Läufern das ungeliebte Extra. Bei mir war das jahrelang genauso. Bis Ende 40 habe ich kaum etwas dafür getan, weil ich dachte, als Ausdauersportler brauche ich das nicht. Dann kamen die ersten Zipperlein, und mit 49 habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet. Spaß macht es mir bis heute nicht immer, und einen Klimmzug schaffe ich auch nicht. Ich gehe trotzdem hin, weil ich mit 70 und 80 noch Rad fahren, in die Berge gehen und joggen will. In dieser Folge erkläre ich, warum Laufen allein deine Muskeln nicht erhält und warum Kraft spätestens ab 50 zum Laufen dazugehört. Es geht um Verletzungsschutz und das Bild von der Regentonne, um Laufökonomie und um deine Knochen. Ich ordne ein, ob Yoga, Pilates oder Kurse im Studio als Krafttraining zählen. Am Beispiel Liegestütz zeige ich dir, wie du dich auch zu Hause Schritt für Schritt steigerst. Außerdem geht es um die wenigen Grundübungen, die ausreichen, und darum, wie ich zwei Krafteinheiten in meine Laufwoche einbaue. Links: Herbst-Special im ausdauerclub: 8 Wochen kostenlos, danach 24,99 € im Monat, monatlich kündbar. Buchbar von Samstag, 3. Oktober, bis 11. Oktober: https://ausdauerclub.de/herbst Mein Blogartikel zu Krafttraining in den Wechseljahren „Kraft aus dem Nichts“, das Buch von Pat Bauer über Training mit dem eigenen Körpergewicht: Du hast Feedback zum Podcast ? Schreib mir an support@ausdauerclub.de

Was die Uhr misst, was sie schätzt und was du davon im Alltag brauchst Ich schaue fast jeden Morgen auf meine Laufuhr. Und ich mache mich damit regelmäßig selbst ein bisschen verrückt. Deshalb geht es in dieser Folge um den ganzen Zahlen-Zoo am Handgelenk: VO2max, HFV, Body Battery und die anderen Bereitschaftswerte, dazu Schritte und Kalorien. Bei jedem Wert schaue ich mir an, was die Uhr tatsächlich misst und was sie nur schätzt. Die VO2max liegt in einer Studie im Mittel um rund 13 Prozent daneben, beim Kalorienverbrauch rät die Uhr eher, und kein Hersteller legt offen, wie sein Trainingsbereitschaft-Wert berechnet wird. Die Schritte zählt sie dagegen ziemlich brauchbar, und 7.000 am Tag bringen fast genauso viel wie 10.000. In der zweiten Hälfte wird es persönlich. Ich habe schon mehrfach ein Training ausfallen lassen, nur weil meine Body Battery schlecht aussah. Einige Studien zeigen ziemlich deutlich, dass eine Zahl am Morgen verändern kann, wie sich dein Körper anfühlt. Außerdem erzähle ich von zwei Mitgliedern aus der Pflege, deren Uhren nach dem Nachtdienst verrücktspielen. Zum Schluss erfährst du, in welcher Reihenfolge ich vor einem Lauf entscheide und warum bei mir künftig der Körpercheck vor dem Wertecheck kommt.

Was fünfzig Antworten aus der ausdauerclub-Community über Sicherheit, Musik und Fotos zeigen Mein Laufgürtel hat zehn Jahre und Hunderte Waschgänge hinter sich und gibt jetzt langsam den Geist auf. Beim Suchen nach Ersatz wurde aus der Frage, wohin mit dem Handy beim Laufen, ziemlich schnell eine andere: Warum nehme ich das Ding eigentlich überhaupt mit? Fast alle haben das Handy beim Laufen dabei, aber kaum jemand fragt sich, ob es dem Laufen guttut. Deshalb habe ich genau das in unserer ausdauerclub Facebook-Gruppe gefragt. Nach kurzer Zeit standen da fünfzig Antworten, und die sind die Basis für diese Folge. Ich schaue mir an, wofür ihr das Handy nutzt und was in keiner einzigen Antwort vorkam. Es geht um Sicherheit, um die Frage, welche App für wen Sinn ergibt, und warum Uhr und Handy nie dieselbe Distanz anzeigen. Außerdem darum, was Musik und Podcasts mit deinem Anstrengungsgefühl machen, warum du für ein Foto anhalten darfst und was schon die bloße Anwesenheit des Smartphones mit deiner Aufmerksamkeit anstellt. Und ganz praktisch: Beintasche, Laufgürtel oder Laufweste. Links: Meine Empfehlung für eine Lauf-App Runkeeper Formbelt Laufgürtel * ausdauerclub-Newsletter Themenwünsche bitte an support@ausdauerclub.de Affiliate-Link

Sieben Muster, die ich seit zehn Jahren bei fast jedem Laufeinstieg sehe Sieben Fehler, die am Laufanfang fast alle machen. Ich begleite seit zehn Jahren Menschen, die mit dem Laufen anfangen oder nach Jahren wieder einsteigen, und ich sehe immer wieder dieselben Muster. Der Anfang ist die riskanteste Phase im ganzen Läuferleben. Anfänger verletzen sich rund doppelt so oft wie geübte Freizeitläufer, und Verletzungen sind der häufigste Grund, warum Leute nach ein paar Monaten wieder aufhören. Pech ist dabei selten im Spiel. Meistens sind es zu schnelle Belastungssprünge. Ich gehe die sieben Muster der Reihe nach durch: zu schnelles Tempo, zu viel zu früh, falsche Erwartungen an den Fortschritt, der Vergleich mit anderen und mit dem eigenen früheren Ich, das Alles-oder-nichts-Denken nach einem verpassten Lauf, die Gehpause als vermeintliches Scheitern und die Technikfalle vor dem ersten Schritt. Dabei erkläre ich auch, warum der bekannte Plaudertest für echte Anfänger nichts taugt. Links: Der Der Anfängerkurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ Run-Walk-Folge Runkeeper-App

Warum ein Anfängerkurs für die Lebensmitte anders aussehen muss Dagmar war ihr ganzes Leben lang überzeugt, dass sie nicht laufen kann. Nicht, dass sie keine Lust hatte. Sondern dass sie es nicht kann. Mit Anfang 60 mit unserem Kurs begonnen, lief sie 8 Wochen später sie regelmäßig. In dieser Folge geht es um die Frage, was realistisch passiert, wenn du bei null anfängst. Ich schaue mir an, was Laufen tatsächlich bringt, auch wenn du erst mit 50 oder 60 einsteigst, was in acht Wochen körperlich drin ist und was eben nicht, und warum die meisten nicht in Woche acht scheitern, sondern schon in Woche drei. Ich erzähle dir auch von meinem eigenen Fehlstart 2008: keine zehn Minuten am Stück, weil ich in einem Tempo losgelaufen bin, das sich nach richtigem Laufen anfühlte. Die Reihenfolge ist entscheidend. Das Tempo passt sich an deine Fitness an, damit deine Fitness besser werden kann. Nicht umgekehrt. Am Ende zeige ich dir, wie die erste Woche in unserem kostenlosen Kurs von 0 auf 5 Kilometer aussieht und warum dort nur zwei Einheiten stehen. Und wenn du längst regelmäßig läufst: Vier Punkte aus dieser Folge gelten für dich genauso, spätestens beim nächsten Wiedereinstieg nach einer Pause. LINKS: Kostenloser Kurs "Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen", Start am 12. September, feste Gruppe, Kick-off-Webinar und eigene Facebook-Gruppe

Was zwei Wochen ohne Laufen tatsächlich kosten Zwei Wochen nicht laufen, und der erste Lauf danach fühlt sich an, als wäre alles weg. Höherer Puls bei einem Tempo, das dir vorher leicht gefallen ist. Beine, die sich fremd anfühlen. In dieser Folge geht es darum, was in dieser Zeit wirklich passiert. Es ist weniger, als die meisten denken, und vor allem etwas anderes. Das Erste, was bei einer Pause verloren geht, ist kein Muskel. Es ist Wasser. Dein Blutvolumen sinkt schon nach ein, zwei Tagen, dein Herz muss öfter schlagen, und genau das spürst du. Nach ein paar Läufen ist es wieder da. Ich gehe die Zahlen durch: rund vier Prozent maximale Sauerstoffaufnahme nach bis zu vier Wochen ohne Training. Ein Durchschnitt, erhoben an jungen, hochtrainierten Männern. Für dich liegt er eher am unteren Ende. Das viel zitierte eine Prozent pro Tag gibt es nicht. Außerdem: warum eine Woche im Bett etwas völlig anderes ist als zwei Wochen Strandurlaub, was du reduzieren darfst und was nicht, und warum ich mich beim Ruhepuls korrigieren muss. Die gute Nachricht steckt am Ende: Der Unterschied zwischen gar nichts und ein bisschen ist riesig. Der zwischen ein bisschen und richtig viel ist kleiner, als die meisten denken. LINKS: Praktische Gedanken rund ums Laufen, regelmäßig in meinem Newsletter Der Laufanfängerkurs von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen, nächster Start am 12. September

Warum ein bisschen Bewegung reicht und gar nichts auch in Ordnung ist In dieser Folge geht es ums Laufen im Urlaub und um das schlechte Gewissen, das sich meistens am dritten oder vierten Tag meldet. Ich stehe selbst kurz vor zwölf Tagen Kreuzfahrt durch Norwegen und weiß noch überhaupt nicht, ob ich dort laufe. Genau deshalb passt das Thema gerade. Meine Botschaft ist einfach: Urlaub ist keine Trainingslücke. Die sinkende Formanzeige auf deiner Sportuhr beschreibt nicht deinen Körper, sie beschreibt eine Rechnung. Zwei Wochen sind vier Prozent deines Jahres – entscheidend sind die anderen fünfzig. Ich erkläre dir, woher dieses schlechte Gewissen kommt und warum es nicht begründet ist. Warum Schwimmen, Wandern, Radfahren und vor allem ganz normales Gehen als Ausdauerreiz zählen. Ich gebe dir vier Werkzeuge fürs Laufen in fremder Umgebung an die Hand, darunter eine App, die dir Rundkurse vorschlägt. Und ich erzähle dir von Läufen in Rom, New York und Wien, an die ich mich Jahre später noch erinnere – an meine Tempoeinheiten dagegen überhaupt nicht mehr. Zum Schluss geht es darum, wie du nach dem Urlaub wieder einsteigst. Ohne Aufholjagd. Runfromhere.app - die Lauf-App, die dir zu deinem Startpunkt passende Rundkurse vorschlägt Mein persönlicher Instagram-Kanal

Zur 300. Folge kommen die zu Wort, um die es hier geht 300 Folgen lang habe ich hier erklärt, eingeordnet und erzählt. Heute nicht. Zur 300. Folge kommen die zu Wort, um die es hier eigentlich geht: sieben Frauen aus dem ausdauerclub, die mir Videos geschickt haben. Dagmar, Sabine, Daniela, Kerstin, Elke, Annette und Ulrike erzählen, wie sie zum Laufen gekommen sind, was sie sich vorgenommen haben und was ihnen der ausdauercub bedeutet. Die Idee dazu kam aus der Community, von Anja. Und die Videos sind Gold wert, weil die Originalstimmen viel besser wiedergeben, was hier passiert, als alles, was ich seit 300 Folgen darüber sage. Die Hälfte erzählt von Verletzung, Krankheit oder einer langen Pause. Alle sind über denselben Einstieg gekommen. Und keine spricht über Tempo. Ich ordne zwischendurch ein, was mir wichtig ist: dass Laufen nicht am Tempo hängt, dass Walking kein Rückschritt ist und dass es nie zu spät ist, wieder anzufangen. Und ich erzähle, warum mein erster Podcast 2017 nach 20 Folgen im Papierkorb landete. Zur 300. Folge kostet die Monatsmitgliedschaft im ausdauerclub bis Freitag, den 21. August 2026, dauerhaft 24,99 € statt 29,99 € – monatlich kündbar, ohne Mindestlaufzeit. Gutscheincode: PODCAST300 – alternativ funktioniert auch DREIHUNDERT Einzulösen hier: Zum Angebot Podcast300

Warum der Trend über Wochen mehr zählt als der tägliche Wert In dieser Folge geht es um den Ruhepuls. Ich nenne ihn zugespitzt die eine Zahl, die wirklich zählt. Das ist keine medizinische Wahrheit, sondern meine persönliche Sicht. Aber unter all den Werten, die deine Uhr dir ausspuckt, ist der Ruhepuls einer der wenigen, mit denen du im Alltag wirklich etwas anfangen kannst. Der Grund ist einfach. In Ruhe misst deine Uhr zuverlässiger als beim Laufen. Zuverlässiger heißt aber nicht fehlerfrei, und eine Sportuhr ist kein EKG. Deshalb schaue ich nicht auf den einzelnen Morgenwert, sondern auf den Trend über Tage, Wochen und Monate. Ich erkläre, warum ein niedriger Ruhepuls für sich genommen nichts über Fitness beweist, warum du dich damit nur mit dir selbst vergleichen kannst, und was Alkohol, Schlaf, Hitze oder Stress mit deiner Zahl machen. Dazu der Ruhepuls als leises Frühwarnsystem, die Sache mit dem Alter, und wann ein Wert ärztlich abgeklärt gehört.

Was die RPE-Skala kann, was die Uhr nicht kann In dieser Folge schließe ich die kleine Reihe rund um Trainingssteuerung ab, und zwar mit dem Werkzeug, das du sowieso schon besitzt: deinem eigenen Körpergefühl. Das klingt für viele erst mal nach Bauchgefühl und Esoterik. Ist es aber nicht. Die Skala fürs Anstrengungsempfinden, die RPE-Skala, war schon vor der ersten Pulsuhr da. Sie sollte damals sogar den Puls vorhersagen. Das Gefühl war also zuerst. Ich zeige dir, wie die Skala von 0 bis 10 funktioniert und warum sie der Uhr in einem Punkt überlegen ist: Sie kennt deine Tagesform. Dieselbe Pace fühlt sich an einem müden und stressigen Tag wie eine 7 an und ausgeschlafen wie eine 4. Die Uhr zeigt stur Puls und Pace. Dein Gefühl weiß, dass heute nicht wie gestern ist. Dazu bekommst du den einfachsten Alltagscheck, den es gibt, den Plaudertest, und drei konkrete Wege, dein Laufgefühl zu eichen. Es geht nicht darum, die Daten wegzuwerfen. Sie haben zu dienen, nicht zu bestimmen. Am Ende entscheidest du, ob ein Lauf gut war. Nicht deine Uhr. 8 Wochen Struktur, in denen genau so trainiert wird, über das Gefühl statt nur über den Puls: unser Sommerkurs für 25 €. Alle Infos hier. Das Angebot läuft nur bis zum 2. August. Du hörst die Folge später? Dann teste den ausdauerclub sieben Tage gratis, mit vollem Zugriff auf Training und Community. Alle Infos hier…. RPE-Skala: https://www.ausdauerclub.de/lauftraining/borg-skala-rpe/ Schaust du beim Laufen mehr auf die Uhr oder aufs Gefühl? Schreib mir an support@ausdauerclub.de, über Feedback und Wunschthemen freue ich mich.

80/20, polarisiertes Training und was davon für dich wirklich zählt Vielleicht kennst du den Gedanken: Ich laufe doch eh schon wenig, also muss ich jede Einheit nutzen und Gas geben. Das klingt logisch. Ist es aber nicht. In dieser dritten Folge meiner Zone-2-Reihe baust du mit mir eine ganze Trainingswoche, und zwar nach einem einzigen Prinzip: langsam wirklich langsam, hart wirklich hart. Die meisten machen genau das Gegenteil und landen in der Grauzone dazwischen. Ich zeige dir, warum 80/20 kein Profikram ist, sondern gerade für uns Freizeitläufer ab 40 zählt. Denn das stärkste Argument fürs langsame Laufen ist nicht die Bestzeit. Es ist, verletzungsfrei zu bleiben. Fast jeder Zweite fällt einmal im Jahr aus, im Schnitt für über zwei Monate. Wir reden über die 90-Sekunden-Regel, über Erholung und Kraft ab 40, und darüber, wie eine echte ausdauerclub-Woche aussieht, Lauf für Lauf, gesteuert nach Gefühl statt nach Pulszonen. Kein Rechenzwang, kein Dogma. Nur eine ruhige, klare Struktur, die dich über Jahre am Laufen hält. Hör rein. Du willst polarisiertes Training einmal ausprobieren, ohne dich langfristig zu binden? Der Sommerkurs läuft acht Wochen, genau nach dieser Struktur, für 25 Euro. Alle Infos hier: https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs/

Zu hart für die Grundlage, zu locker für den Reiz In dieser Folge geht es um ein Tempo, das sich richtig gut anfühlt und dir trotzdem am wenigsten bringt. Du kennst das: nicht zu langsam, nicht zu schnell, angenehm anstrengend, am Ende zufrieden. Auf der Uhr steht dann meistens Zone 3. Das klingt nach echtem Training. Ist es aber nicht. Ich erkläre, warum fast alle in dieser Grauzone landen und warum sie so verführerisch ist. Sie ist zu hart, um eine stabile Grundlage aufzubauen, und zu locker, um einen echten Reiz zu setzen. Du zahlst den Preis für beides und bekommst das Ergebnis von keinem. Genau deshalb bleiben deine Zeiten stehen, obwohl du dranbleibst. Ich zeige dir, wie langsam langsam wirklich sein sollte, was der Sprechtest damit zu tun hat und warum selbst Kipchoge fast im Gehtempo (für ihn) trainiert. Außerdem ordne ich ein, was Cardiac Drift über deine Grundlage verrät. Und ich bin dabei ehrlich, denn ich rutsche selbst regelmäßig in dieses Wohlfühltempo. Teil 2 der Zone-2-Reihe. Wenn du diese Art zu trainieren mal mit fertiger Struktur ausprobieren willst, ganz ohne Mitgliedschaft: Der Sommerkurs läuft gerade. Acht Wochen mit Plan und Einordnung für 25 Euro. Alle Infos: ausdauerclub.de/sommerkurs

Wie eine Faustregel aus den 70ern bis heute deine Läufe bestimmt In dieser Folge geht es um eine Zahl, der du beim Laufen viel zu sehr vertraust: die Zonen auf deiner Pulsuhr. Du läufst langsamer und langsamer, fast im Schritttempo und die Uhr behauptet trotzdem Zone 3. Nebenan trabt jemand in deinem Alter locker plaudernd in Zone 2. Die Frage liegt nahe: Bin ich einfach unfit? Meistens nicht. Es liegt an der Zahl. Ich zeige dir, woher deine Uhr ihre Zonen überhaupt nimmt und warum das eine Kette von Schätzungen ist, die an einem einzigen wackeligen Wert hängt: deinem Maximalpuls, geschätzt über die uralte Faustregel „220 minus Alter". Wir schauen auf drei Rechenmethoden, die bei ein und demselben Läufer am selben Tag um rund 20 Schläge auseinanderliegen, auf die Ungenauigkeit der Messung am Handgelenk und auf die harten Grenzen zwischen den Zonen, die dein Stoffwechsel gar nicht kennt. Das ist Folge eins einer vierteiligen Reihe. Am Ende weißt du, warum langsames Laufen trotzdem das Fundament deiner Ausdauer ist und warum die Zahl am Handgelenk nie ein Urteil über dich ist. Unser 5-Zonen-Modell: https://www.ausdauerclub.de/wp-content/uploads/2026/07/5-zonen-modell.png Du willst das System hinter dem ausdauerclub mal ausprobieren, ganz ohne Mitgliedschaft? 8 Wochen Sommerkurs mit Trainingsplan, Workouts und Einordnung für nur 25€. Alle Infos hier…

Was ich gelernt habe, seit ich den ausdauerclub wieder allein führe In dieser Folge geht es nicht ums Laufen, sondern um das Business dahinter. Ich nehme dich mit hinter die Kulissen vom ausdauerclub und ziehe eine ehrliche Bilanz nach dem ersten halben Jahr, in dem ich wieder ganz allein für alles verantwortlich bin. Ich erzähle, warum sich Sichtbarkeit im Internet komplett verändert hat und warum unsere Webseiten heute nur noch einen Bruchteil der Aufrufe von früher hat. Ich erkläre, wie YouTube, der Newsletter und bezahlte Werbung zu neuen Säulen geworden sind, und warum ich bewusst weniger verkaufe, um stattdessen mehr Vertrauen aufzubauen. Und ich spreche offen über die finanzielle Seite: über Gehaltsverzicht, über Investitionen, die sich erst noch auszahlen müssen, und über die Frage, wie es im Herbst weitergeht. Keine Heldengeschichte, eher ein nüchterner Blick auf das, was hinter dem ausdauerclub wirklich passiert. Wenn dich das interessiert, hör rein. Wenn nicht, ist das auch okay. Ab nächster Woche gibt es wieder Lauftipps. Links: Wenn du jemanden kennst, der über 40 ist und einen neuen Impuls fürs Laufen braucht: Leite einfach meinen Newsletter weiter. Anmelden kannst du dich hier… Meinen Sommerkurs 'Fit durch den Sommer' findest du unter ausdauerclub.de/sommerkurs. 8 Wochen, 25 Euro, für ausdauerclub-Mitglieder kostenlos.

Was beim Laufen in der Hitze im Körper wirklich passiert Sommer ist für viele Läufer keine schöne Jahreszeit zum Laufen, sondern eine Quälerei. Ehrlich gesagt geht es mir genauso. In dieser Folge ordne ich ein, was beim Laufen in der Hitze wirklich passiert und warum das meiste davon kein Fitnessproblem ist, sondern Physik. Dein Puls steigt, dein Tempo sinkt, und das fühlt sich an wie ein Rückschritt. Ist es aber nicht. Dein Körper muss gleichzeitig deine Muskeln versorgen und dich kühlen, und das kostet Leistung. Der eigentliche Gegner ist dabei nicht die Temperatur, sondern die Luftfeuchtigkeit. Ich erkläre, warum sich 25 Grad schwül härter anfühlen als 30 Grad trocken, wie sich dein Körper innerhalb von zwei bis drei Wochen an Hitze gewöhnt, und was in der Praxis hilft: früh laufen, nach Gefühl statt nach Pace, Schatten suchen, klug trinken. Und ich sage dir auch, wann du besser aufs Rad steigst oder einfach mal pausierst. Denn der Sommer ist kein Grund, das Laufen aufzugeben. Er ist nur ein Grund, anders zu laufen. Mein kostenloses Sommer-Paket: 10 konkrete Tipps fürs Laufen bei Hitze plus eine komplette Trainingswoche zum Mitmachen. Findest du hier…

Was im Körper wirklich passiert und warum Verstehen die halbe Miete ist Du läufst deine Runde, kommst nach Hause und stehst kurz darauf mit der Schokolade vor dem Schrank. Trotz allem Training landet das eine oder andere Pfund auf der Hüfte, und so richtig erklären kannst du es dir nicht. Lange habe ich gedacht, das sei eine Frage der Disziplin. Ist es aber nicht. Heißhunger nach dem Sport ist zum allergrößten Teil Physiologie und das Drumherum: wie dein Tag aussieht, was du vorher gegessen hast, wie intensiv du gelaufen bist. In dieser Folge erkläre ich, was nach einer Laufeinheit im Körper passiert, warum gerade der entspannte lange Lauf hungriger macht als die harte Einheit, und warum der fehlende Hunger danach trügerisch ist. Ich gehe auf das kompensatorische Essen ein, auf die ungenauen Kalorienangaben deiner Sportuhr, auf Alter, Wechseljahre und die Verbindung zum Abnehmen. Und am Ende wird es konkret: ein paar Stellschrauben, die den Heißhunger gar nicht erst aufkommen lassen. Nicht mit mehr Willenskraft – sondern mit etwas Vorbereitung. Du hast ein Thema, das ich mir im Podcast mal vornehmen soll? Schreib mir an support@ausdauerclub.de – einige der letzten Folgen sind genau so entstanden.

Warum deinem Körper die Sportart egal ist Im Sommer wird die Frage besonders laut: Ein Freund ruft an, die Radlrunde lockt, am Wochenende steht eine Wanderung an und mitten in deinem Lauftrainingsplan überlegst du, ob du dafür einen Lauf weglässt. Oder ob du einfach beides machst. Genau da fängt das Problem an. Denn die meisten packen andere Sportarten einfach oben auf den Laufplan. Das klingt logisch. Ist es aber nicht. Dein Körper rechnet nicht in Sportarten – er rechnet in Gesamtbelastung. Und wenn oben dauerhaft mehr reinkommt, als unten an Erholung abfließt, läuft die Tonne irgendwann über: Müdigkeit, die nicht weggeht, ein Infekt, eine Verletzung scheinbar aus dem Nichts. In dieser Folge erkläre ich, wie du Radfahren, Wandern, Walking oder Schwimmen einbaust, ohne dich zu überlasten – warum eine Radtour das Laufen nicht eins zu eins ersetzt, woran du merkst, dass es langsam zu viel wird, und warum gerade ab 50 die Erholung zuerst in den Plan gehört. Dazu fünf konkrete Punkte. Die wichtigste Frage bleibt am Ende einfach: nicht, wie du alles unterbringst, sondern welche Einheit du dafür weglässt. Wenn dir die Folge etwas gebracht hat: eine kurze Bewertung in deiner Podcast-App oder ein Daumen nach oben auf YouTube helfen, dass mehr Menschen mit genau dieser Frage den Podcast finden.

Und warum der einzige ehrliche Vergleich der mit dir selbst ist Was ist eigentlich eine gute Zeit über fünf Kilometer? Diese Frage beschäftigt offenbar viele – der meistgelesene Artikel in unserem Magazin dreht sich genau darum, über 50.000 Menschen sind in sechzehn Monaten darüber gestolpert. Dahinter steckt fast immer dieselbe Sorge: Bin ich okay? Liege ich im Rahmen? In dieser Folge gebe ich dir die Zahlen, nach denen alle suchen. Aber wichtiger ist, wie du sie liest. Denn eine Zeit ohne Zusammenhang sagt fast nichts. Ich erkläre, warum dieselbe Zeit bei zwei Menschen etwas komplett Verschiedenes bedeuten kann und wie Age-Grading den Vergleich vom Kopf auf die Füße stellt. Dann wird es persönlich. Meine eigene VO₂max ist in sieben Jahren um fast 20 Prozent gesunken. Liegt das am Alter? Nur zum kleinen Teil. Das meiste liegt am Training und es ist eine bewusste Entscheidung, kein Versagen. Am Ende bleibt eine einfache Antwort: Eine gute Zeit ist die, die zu deinem Ausgangspunkt passt. Der ehrlichste Vergleich ist immer der mit dir selbst. Links: Den Age-Grading-Rechner zum Selberausprobieren Nichts verpassen? Folge dem WhatsApp-Kanal vom ausdauerclub „Schneller 5er"-Kurs Zum Global Running Day: drei Monate trainieren, nur zwei zahlen (49 € statt 75 € regulär). Gilt bis 7. Juni – alle Infos unter ausdauerclub.de/lauftag

Was Belastbarkeit wirklich heißt und warum Yoga, Mobility und die meisten Fitnesskurse sie nicht verbessern Es gibt diese beiden Typen, denen ich im Umfeld immer wieder begegne. Sportler A: Mitte 50, war als Jugendlicher sehr sportlich, läuft heute unregelmäßig — aber wenn, dann spontan auch mal 15 Kilometer. Nie verletzt. Sportlerin B: Mitte 40, trainiert vorbildlich, Kurse, Yoga, drei Laufeinheiten pro Woche. Trotzdem ständig irgendwas. Knie, Achilles, Hüfte. Wie kann das sein? Darum geht es in dieser Folge: um Belastbarkeit. Wie viel dein Gewebe wirklich abkann, bevor es Schaden nimmt. Letzte Folge habe ich über Regeneration gesprochen, was nach dem Training passieren muss, damit es überhaupt etwas bringt. Heute schaue ich auf die andere Seite. Und vor allem: wie du Belastbarkeit aufbaust, auch jenseits der 50. Ich gehe durch die fünf Gründe, warum manche durchkommen und andere nicht. Erkläre, warum Yoga und Studio-Kurse die Sehnen kaum erreichen, was Krafttraining wirklich heißen muss, und warum dein Garmin-Belastungswert nur die halbe Wahrheit zeigt. Am Ende drei konkrete Hebel, die du sofort umsetzen kannst und ein ehrliches Wort zur Geduld, die das alles braucht. Die vier wichtigsten Krafttraining-Übungen für Läufer findest du hier mit Video-Demonstration: • Bulgarian Split Squat → https://youtu.be/oZINNA7ljvc • Einbeiniges rumänisches Kreuzheben → https://youtu.be/re9Cn2Xg4v0 • Einbeiniges Wadenheben → https://youtu.be/ZL-IhG4boDs • Ausfallschritt → https://youtu.be/5u7q2-D4yV8