Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

20 Klimmzüge, Topform, und trotzdem rechnet Notfallmediziner Dr. Moritz Binder damit, eines Tages Blutdrucktabletten zu benötigen. Warum ihn das nicht beunruhigt, erfährst Du in dieser Folge. Und warum Dein Blutdruck vielleicht der wichtigste Wert ist, den Du gerade nicht im Blick hast. Dr. med. Moritz Binder ist Arzt für Anästhesie und Notfallmedizin. Auf der Schlaganfall-Station sah er jeden Tag Menschen, in denen er sich selbst wiederfand: gestresst, übergewichtig, mit „ein wenig zu hohen“ Werten, die niemand ernst nahm. Bei ihm hatte das Messgerät seiner Oma schon mit Anfang 20 Alarm geschlagen. Heute zeigt er mit seinem Buch „Dein Bluthochdruck. Dein Plan“, wie Du Deinen Blutdruck mit einem 30-Tage-Plan in den Griff bekommst. In dieser Folge erfährst Du, warum Werte, die viele Ärzte als „ganz okay“ abnicken, Dein Risiko bereits spürbar erhöhen. Wie Dein Messgerät Dir einen Bluthochdruck anzeigen kann, den Du gar nicht hast. Mit welcher Atemübung Du Deinen Blutdruck in fünf Minuten messbar senkst. Und wie Du in zwei Wochen selbst herausfindest, ob die Salzmenge für Dich überhaupt ein relevantes Thema ist. Viel Spaß mit diesem Gespräch! ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ 🎙 Alle Shownotes, Links und Messgerät-Empfehlungen: marathonfitness.de/moritz-binder/ 📖 Buch: „Dein Bluthochdruck. Dein Plan.“ von Dr. Moritz Binder 🌐 Moritz’ Website: moritzbinder.com Zeitmarken: Das Messgerät der Oma: 145 mit Anfang 20? [0:03:19] Ab wann Dein Blutdruck wirklich zu hoch ist [0:05:56] Nur 4 von 10 Deutschen haben optimale Werte [0:08:57] Schlaganfall-Station: Spitzenmedizin, die zu spät kommt [0:10:30] „Da lande ich irgendwann selbst“ [0:16:31] Die Lostrommel des Lebens: Wie Bluthochdruck Deine Chancen halbiert [0:17:44] „An irgendwas muss man ja sterben“: Der Irrtum, der Jahrzehnte kostet [0:21:28] Warum Du Bluthochdruck nicht spürst, und auch nicht seine Besserung [0:23:35] Risikorechner: Was zehn Kilo weniger wirklich ausmachen [0:24:58] Schlaf, Puls und HRV im Blick, den Blutdruck vergessen? [0:26:21] Warum Bluthochdruck ein dankbarer Gegner ist [0:30:22] 20 Klimmzüge, VO2max 66 und trotzdem Bluthochdruck-Kandidat [0:32:55] Marks Messfehler: Die zu enge Manschette [0:36:00] Zwei Drittel der Praxen messen falsch: Was Du beim Arzt tun kannst [0:39:58] Apple Watch, WHOOP & Co.: Spielerei oder Frühwarnsystem? [0:41:56] „Auf 180“: Was die Psyche mit Deinem Blutdruck macht [0:46:58] Armbruch und Prüfungsstress: Wie die Seele die Wundheilung bremst [0:47:39] Warum Yoga nicht für jeden der Weg zur Entspannung ist [0:51:05] Der Fünf-Minuten-Selbsttest mit Atmung und Messgerät [0:52:49] Ist das Schummeln? Und wann es ausdrücklich erlaubt ist [0:53:40] Wie Dein Atem Deinen Herzschlag steuert [0:55:55] Ausdauertraining: Wenig mmHg, aber der größte Hebel fürs Leben [0:58:25] Krafttraining und Isometrie: Rund acht Punkte ohne Medikament [1:00:29] Warum sich die Effekte nicht einfach addieren, und was trotzdem möglich ist [1:03:00] Ist Salz wirklich der Bösewicht? [1:05:11] Deine persönliche Salzstudie: Zwei Wochen, eine klare Antwort [1:06:45] Gentests, ApoE und das Demenzrisiko [1:08:10] Magnesium, Kalium, Kalzium: Die Gegenspieler des Salzes [1:14:10] Magnesium messen oder einfach nehmen? [1:17:19] Warum Kalium-Tabletten aus der Drogerie riskant sein können [1:19:59] Blutdruckmedikamente: Kritik an der Pharma, Lanze für die Tabletten [1:23:31] Jeder Zweite nimmt seine Tabletten nicht wie verordnet, und das liegt nicht an den Patienten [1:26:53] Schützt die Tablette so gut wie ein natürlich guter Wert? [1:28:32] Blutdrucksenker und Mikronährstoffe: Gibt es Wechselwirkungen? [1:30:35] Diagnose Bluthochdruck: Die drei ersten Schritte [1:31:30] Die Botschaft fürs Smartphone [1:34:01] FRAGE: Kennst Du Deinen Blutdruck? Und welchen Selbsttest probierst Du als Erstes aus? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Wenn Du denkst „Ich kann nicht mehr“, haben Deine Muskeln meist noch Reserven. Die Bremse zieht Dein Kopf. Gute Nachricht: Auf den hast Du Einfluss. Erschöpfte Rugbyspieler schaffen im Sprint direkt danach das Dreifache der Leistung, an der sie gerade gescheitert sind. Du erfährst, warum das so ist und über welche zwei Wege Du diese Bremse lockerst. Warum Dein Lieblingssong ans Ende gehört. Warum Du Dich beim Selbstgespräch besser duzt. Welcher Zuckerwasser-Kniff bei langen Ausdauereinheiten hilft, obwohl Du nichts schluckst. Und welche Frage Dir im Satz verrät, ob es nur brennt oder wirklich Schluss ist. Danach kannst Du jeden Social-Media-Leistungstipp selbst einordnen. Und Du hörst, wie ein Ladefehler von fünf Kilo zu meiner persönlichen Bestleistung im Kreuzheben wurde. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. (Produktlinks sind Affiliate-Links.) ____________ Ressourcen aus der Folge: 📬 Dranbleiber-Newsletter, jeden Sonntag (dort lief die „Reservefrage“): marathonfitness.de/newsletter 📖 Mehr zur inneren Stimme im Buch „Dranbleiben!“ 🎙️ Folge #559 mit Jürgen Gießing, Mitautor der Zwei-Wiederholungen-Studie Quellen: Amann et al. (2009): Opioid-mediated muscle afferents inhibit central motor drive. J Physiol, 587(1), 271–283 Armes et al. (2020): „Just one more rep!“ Front Psychol, 11, 565416 Blanchfield et al. (2014): Talking yourself out of exhaustion. Med Sci Sports Exerc, 46(5), 998–1007 Burnley (2010): The limit to exercise tolerance in humans: validity compromised. Eur J Appl Physiol, 109(6), 1225–1226 Carter et al. (2004): The effect of carbohydrate mouth rinse. Med Sci Sports Exerc, 36(12), 2107–2111 Chambers et al. (2009): Carbohydrate sensing in the human mouth. J Physiol, 587(8), 1779–1794 De Morree et al. (2012): Perception of effort reflects central motor command. Psychophysiology, 49(9), 1242–1253 Doherty & Smith (2005): Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion. Scand J Med Sci Sports, 15(2), 69–78 Finn et al. (2020): Fatigue-related feedback from calf muscles. Med Sci Sports Exerc, 52(10), 2136–2144 Guest et al. (2021): ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 18(1), 1 Hardy et al. (2019): To me, to you. J Sports Sci, 37(18), 2122–2130 Holgado et al. (2020): Mental fatigue might be not so bad. J Cogn, 3(1), 38 Holgado et al. (2021): Does mental fatigue impair physical performance? Eur J Sport Sci, 21(5), 762–770 Hutchinson & Karageorghis (2013): Moderating influence of dominant attentional style. J Sport Exerc Psychol, 35(6), 625–643 Kan et al. (2019): Cognitive demand of eccentric versus concentric cycling. Eur J Appl Physiol, 119(7), 1599–1610 Kong et al. (2025): Effects of sleep deprivation on sports performance. Front Physiol, 16, 1544286 Marcora (2008): Do we really need a central governor? Eur J Appl Physiol, 104(5), 929–931 Marcora & Staiano (2010): The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? Eur J Appl Physiol, 109(4), 763–770 Marcora et al. (2009): Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol, 106(3), 857–864 Martin (1981): Effect of sleep deprivation on tolerance of prolonged exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 47(4), 345–354 Pageaux (2016): Perception of effort in exercise science. Eur J Sport Sci, 16(8), 885–894 Río-Rodríguez et al. (2016): Set configuration in resistance exercise. PLoS ONE, 11(3), e0151163 Terry et al. (2020): Effects of music in exercise and sport. Psychol Bull, 146(2), 91–117 Zourdos et al. (2016): Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale. J Strength Cond Res, 30(1), 267–275 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

„Du hast vergessen, Dein Gesicht zu trainieren.“ Mit diesem Satz aus einem Internetforum beginnt für einen jungen Mann ein Weg, der ihn bisher gut 11.000 Euro gekostet hat. Nase, Botox, Zähne … und als Nächstes plant er eine Operation am Kinn. Looksmaxxing heißt diese Bewegung, und sie ist längst im Mainstream angekommen. Du planst vermutlich keinen Umbau Deines Kiefers. Und trotzdem geht es in dieser Folge um Dich. Denn die Fragen dahinter stellen sich Menschen schon lange: Wie viel ist Dein Aussehen wirklich wert, für Erfolg, Beziehungen, Wohlbefinden? Ab wann wird der Wunsch, gut auszusehen, zur Last? Und woran würdest Du merken, wenn Du vielleicht schon mittendrin gesteckt hättest? Am Ende der Folge weißt Du, was in Deinem Kopf passiert, wenn Du durch einen Fitness-Feed scrollst (und warum es den meisten von uns geht wie Dir). Woran Du erkennst, ob Dein Ehrgeiz Dir noch guttut oder längst gegen Dich arbeitet. Warum der berühmte Attraktivitätsbonus bei genauer Prüfung viel kleiner ausfällt als gedacht. Und warum Dein Alter beim Thema Körperbild kein Gegner ist, sondern ein Verbündeter. Die Grenze zwischen gesundem Ehrgeiz und der anderen Seite passt am Ende in eine Frage: Trainierst Du aus Neugier oder aus Angst? Falls Dich das Thema persönlich belastet: Sprich mit jemandem, der sich damit auskennt. Das ist keine Schwäche, sondern Verantwortung für Dich selbst. ____________ *WERBUNG: Informationen zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 In eigener Sache: Mein Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon oder Apple Books. ____________ In der Folge erwähnt: Folge 586: Die Wissenschaft der Attraktivität mit Dr. Stéphane Stahl Folge 485 und 486: Körperbild, die praktische Seite The Guardian: From bone smashing to chin extensions (die Geschichte von James) The Daily (New York Times): Gespräch mit Joe Bernstein über Looksmaxxing Buch: Dranbleiben (die Werteübung, auf die sich Mark bezieht) Dranbleiber-Newsletter: marathonfitness.de/newsletter Wissenschaftliche Quellen: Veale et al. (2016): Body dysmorphic disorder in different settings. Body Image, 18, 168–186. Phillips et al. (2006): Gender similarities and differences in 200 individuals with body dysmorphic disorder. Compr Psychiatry, 47(2), 77–87. Mitchell et al. (2017): Muscle dysmorphia symptomatology in bodybuilders and resistance trainers. Sports Med, 47(2), 233–259. Luo et al. (2018): Social comparison in the brain. Hum Brain Mapp, 39(1), 440–458. de Valle et al. (2021): Social media, body image, and the question of causation. Body Image, 39, 276–292. Bortnikova et al. (2024): Beauty and professional success: A meta-analysis. CEPR Discussion Paper 18978. Ma-Kellams et al. (2017): Attractiveness and relationship longevity. Pers Relatsh, 24(1), 146–161. Diener et al. (1995): Physical attractiveness and subjective well-being. J Pers Soc Psychol, 69(1), 120–129. Limburg et al. (2017): The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta-analysis. J Clin Psychol, 73(10), 1301–1326. Teixeira et al. (2012): Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 78. Elion et al. (2012): Perfectionism in African American students. Cultur Divers Ethnic Minor Psychol, 18(2), 118–127. Thai et al. (2023): Reducing social media use improves appearance and weight esteem in youth with emotional distress. Psychol Pop Media. Bonfanti et al. (2025): The association between social comparison in social media, body image concerns and eating disorder symptoms. Body Image, 52, 101841. Tiggemann & Lynch (2001): Body image across the life span in adult women. Dev Psychol, 37(2), 243–253. Callan et al. (2015): Age differences in social comparison tendency and personal relative deprivation. Pers Individ Dif, 87, 196–199. Tiggemann & McCourt (2013): Body appreciation in adult women. Body Image, 10(4), 624–627. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Du stehst vor dem Spiegel, ein kurzer Blick – und Dein Gehirn hat längst geurteilt. In 13 Millisekunden, schneller als jeder bewusste Gedanke. Aber ist dieses Urteil wirklich Deins? Oder haben Instagram-Filter und Hochglanzmagazine es Dir eingeredet? Dr. med. Stéphane Stahl ist Facharzt für Plastische und Ästhetische Chirurgie, habilitierter Wissenschaftler mit über 40 Fachpublikationen und mehr als 700 Zitationen in der Fachliteratur – und Vorstandsmitglied der Vereinigung der Deutschen Ästhetisch-Plastischen Chirurgen. Ausgerechnet er hat mit „Wunderschön“ ein Buch geschrieben, das ausdrücklich nicht für Schönheits-OPs wirbt. Angefangen hat es mit einer Provokation unter Freunden, ein paar Gin Tonics nach Mitternacht. Herausgekommen sind über 800 ausgewertete Studien aus Psychologie, Evolutionsbiologie, Neurologie und Soziologie – und ein Ergebnis, das gängigen Schönheitsidealen widerspricht: Attraktivität ist keine Frage von Perfektion, sondern ein Signal für Gesundheit. Und Extreme wirken in jede Richtung unattraktiv. In dieser Folge erfährst Du: Warum „Schönheit liegt im Auge des Betrachters“ wissenschaftlich nicht haltbar ist – und was stattdessen gilt. Warum Durchschnitt attraktiver ist als Perfektion – und warum das eine gute Nachricht für Dein Selbstbild ist. Was Krafttraining, Ernährung und Schlaf für Deine Ausstrahlung tun – in jedem Alter. Viel Spaß mit diesem Gespräch! ____________ *WERBUNG: Informationen zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 In eigener Sache: Mein Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z. B. bei Audible / Amazon oder Apple Books. ____________ 👉 Vollständige Shownotes: marathonfitness.de/stephane-stahl/ Buchempfehlung: „Wunderschön“ von Dr. Stéphane Stahl (Hörbuch) Zeitmarken [0:00:00] Intro [0:03:08] Wie ein Promi-Foto und ein paar Gin Tonics ein Buch auslösten [0:04:13] „Das habe ich doch nicht nötig": Eitelkeit in Deutschland und Brasilien [0:08:39] 800 Studien und der Publikumsjoker: Attraktivität ist messbar [0:14:08] 13 Millisekunden: Was in Deinem Gehirn passiert [0:16:27] Das Prinzip der Durchschnittlichkeit: Warum es keine Perfektion gibt [0:22:55] Liegt Schönheit doch im Auge des Betrachters? [0:25:08] Taille-Hüfte-Verhältnis 0,7: Venus von Willendorf und Rubens [0:31:28] Attraktiv gleich gesund? Partnerwahl und Evolution [0:36:57] Wann der Rückschluss in die Irre führt: Leidensdruck ernst nehmen [0:40:19] Sport als Medizin: Welche Signale ein trainierter Körper sendet [0:45:38] Die Grenzen des BMI [0:47:18] Zwischenbilanz: Statistik, Bandbreite und warum Du kein Supermodel sein musst [0:48:33] Krafttraining, Schlaf und Karotten: Was Du beeinflussen kannst [0:50:42] Hautton, Mode und sozialer Status [0:55:29] Warum Menschen sich wirklich operieren lassen [0:58:29] Altern: Was bleibt, was sich verändert [1:00:19] Barbie, Social Media und Essstörungen: Zusammenhang oder Ursache? [1:06:16] Biologie oder Diskriminierung: Wo liegt die Grenze? [1:07:52] Mehr Schönheit und Ehrlichkeit: graue Haare, Haarausfall, Balance [1:18:42] Ein Rat für alle, die mit ihrem Körperbild hadern [1:20:48] Drei Gedanken zum Mitnehmen Was hat Dich in diesem Gespräch am meisten überrascht – und was nimmst Du für Dich mit? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Sonntagmorgen, Startlinie Hamburg-Marathon – und ich stehe da mit verkaterten Beinen, weil ich am Vortag schwere Beinpresse trainiert hatte. Damals dachte ich: Kraft und Ausdauer beißen sich. Ich lag falsch. Aber anders, als Du vermutlich denkst. Ein Forscherteam hat genau diese Frage auf Zellebene untersucht: Gibt es eine physikalische Grenze dafür, wie groß und wie ausdauernd eine einzelne Muskelfaser gleichzeitig sein kann? Kurze Antwort: ja. Lange Antwort: Diese Grenze liegt bei den allermeisten von uns so weit über unserem Kopf, dass wir eine Leiter bräuchten, um sie zu sehen. In dieser Folge erfährst Du: Warum ein Kraftsportler nicht deshalb schlecht im Marathon ist, weil er Eisen bewegt – sondern weil er nicht läuft Was das Orangen-Modell über Deine Muskelfasern zeigt, und warum da noch ordentlich Luft nach oben ist Fragen statt Regeln: Ziel, Timing, Intensität, Treibstoff – und die eine Größe, an der fast alle Hybrid-Pläne scheitern Wie ich beim Hamburg-Marathon von 3:50 auf 3:12 gekommen bin, und was 37 Sekunden damit zu tun haben Dazu ein paar ehrliche Einblicke: mein Testosteronwert unter dem meines damals knapp 70-jährigen Vaters, und eine Übungswoche als Reserveoffizier, in der ich kein einziges Mal laufen war. Und warum genau das die richtige Entscheidung war. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 In eigener Sache: Mein Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon oder Apple Books. ____________ Erwähnte Folgen: FMM 324 – Hybrid-Training: So gelingt die Symbiose aus Muskelaufbau und Marathonlauf (mit Dr. Frank-Holger Acker) FMM 543 – Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach halten FMM 582 – Schlaf (Testosteron-Weckruf) FMM 307 – Herzfrequenzvariabilität FMM 534 – Fauja Singh: Die eindrucksvollste Fitness-Geschichte, die Du je gehört hast Wissenschaftliche Quellen: Degens H et al. (2025). Diffusion and physical constraints limit oxidative capacity, capillary supply and size of muscle fibres in mice and humans. Exp Physiol 111:212–225. Degens H, Hendrickse P (2025). Unlimited adaptations of muscle fibres to exercise; are you kidding me? Exp Physiol. Schumann M et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. Huiberts RO et al. (2024). Concurrent strength and endurance training: A systematic review and meta-analysis on the impact of sex and training status. Sports Med. Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26(8):2293–2307. Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 7(4):405–410. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Ich habe „Born to Run“ gelesen und bin barfuß bis zum Halbmarathon gelaufen. Es fühlte sich großartig an – bis mein Mittelfußknochen brach. Ausgerechnet bei dem, wofür ich angeblich geboren war. In dieser Folge gehe ich der Frage nach, wofür Dein Körper wirklich gebaut ist. Du erfährst, welche unscheinbare Fähigkeit Dich zum Ausdauer-Champion des Tierreichs macht – und in welcher zweiten Disziplin die Evolution ausdrücklich gegen Dich gearbeitet hat. Genau die ist der Grund, warum Du überhaupt ins Fitnessstudio gehst. Dazu die Geschichte eines Klienten: Radsportler, Trainingsumfänge, bei denen Du schon vom Zuhören müde wirst – und trotzdem ein Bauch, der einfach nicht weichen wollte. Was wir geändert haben, war das Gegenteil von dem, was er erwartet hatte. Und wir nehmen die beliebtesten „Die Evolution sagt“-Argumente auseinander: Paleo, Carnivore, Barfußlaufen. Was davon wissenschaftlich ist – und was schlicht romantischer Quatsch. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Erwähnte Bücher und Dokus Christopher McDougall – „Born to Run“. Auch als Hörbuch. Mark Maslow – „Looking Good Naked. Die Gesamtausgabe“. Auch als Hörbuch. Mark Maslow – „Dranbleiben!“. Auch als Hörbuch. In englischer Sprache: BBC-Doku „The Life of Mammals“ mit David Attenborough – enthält die Hetzjagd-Szene mit dem San-Jäger Karoha Langwane (gefilmt 2001 in der Kalahari, in Zusammenarbeit mit Louis Liebenberg) Richard Wrangham – „Catching Fire“. Das Buch zur Kochhypothese. Auch als Hörbuch. Marlene Zuk – „Paleofantasy“. Weitere Ressourcen Das Elektrolytpulver, das ich nutze → [Link] Meine Basis-Empfehlungen → [Link] Folge 563 – Hydration: das Wie Folge 573 – Hydration: das Warum Wissenschaftliche Quellen Bramble, D.M. & Lieberman, D.E. (2004): Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352. Lieberman, D.E. et al. (2006): The human gluteus maximus and its role in running. J Exp Biol, 209(11), 2143–2155. Liebenberg, L. (2006): Persistence hunting by modern hunter-gatherers. Curr Anthropol, 47(6), 1017–1026. Morin, E. & Winterhalder, B. (2024): Ethnography and ethnohistory support the efficiency of hunting through endurance running in humans. Nat Hum Behav, 8(6), 1065–1075. Morton, R.W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384. Aiello, L.C. & Wheeler, P. (1995): The expensive-tissue hypothesis: The brain and the digestive system in human and primate evolution. Curr Anthropol, 36(2), 199–221. Navarrete, A., van Schaik, C.P. & Isler, K. (2011): Energetics and the evolution of human brain size. Nature, 480(7375), 91–93. Pontzer, H. et al. (2012): Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One, 7(7), e40503. Pontzer, H. et al. (2016): Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol, 26(3), 410–417. Bellicha, A. et al. (2021): Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 22(S4), e13256. Lieberman, D.E. et al. (2010): Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535. Daoud, A.I. et al. (2012): Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325–1334. McMurry, M.P. et al. (1991): Changes in lipid and lipoprotein levels and body weight in Tarahumara Indians after consumption of an affluent diet. N Engl J Med, 325(24), 1704–1708. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Wir reden über unseren Körper, als wäre er eine Maschine: das Herz eine Pumpe, das Immunsystem eine Truppe an der Front. Und wer zu wenig investiert, dem wird später „die Rechnung präsentiert“. Das Problem: Diese Sprache verführt Dich dazu, Dich selbst wie ein Projekt zu behandeln, das funktionieren muss. Giulia Enders hat mit „Darm mit Charme“ Millionen erreicht. In „Organisch“ nimmt sie sich den ganzen Körper vor – und dreht die Perspektive um: weg vom Projekt, hin zum Partner. In dieser Folge erfährst Du: Warum Dein Immunsystem gar nicht „stark“, sondern ausgeglichen sein will. Wie eine Minute Atmung Deinen Blutdruck senkt – die 6:4-Technik zum Mitmachen. Warum Sport beim Abnehmen überschätzt (und trotzdem durch nichts zu ersetzen) ist. Viel Spaß mit diesem Gespräch! ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 In eigener Sache: Mein Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon oder Apple Books. ____________ 👉 Vollständige Shownotes hier: marathonfitness.de/giulia-enders Kapitelmarken [0:02:38] Warum Giulia den Darm losgelassen hat – und doch nicht [0:03:52] „Eine merkwürdige Zeit“: Wie wir uns von unserem Körper entfernen [0:06:07] Der Tod ihrer Großmutter und der Text, der die Tränen löste [0:11:11] Was die Haut Dir übers Verlieren beibringt [0:14:12] Feuchte Wundheilung: Das Pflaster, das alles verändert [0:18:27] Wann aus einem Hobby ein Buch wurde [0:21:31] Warum wir über unseren Körper reden wie über einen Krieg [0:25:33] Was es mit Dir macht, ständig funktionieren zu müssen [0:28:44] Zwei Aha-Momente: Belohnung im Gehirn, CO₂ in der Lunge [0:33:43] Wo der Körper als Lehrer an seine Grenzen kommt [0:35:14] Warum „Immunsystem stärken“ die falsche Idee ist [0:38:33] Was Deinem Immunsystem wirklich hilft [0:40:35] Kluge Hygiene: Wann Desinfizieren Dich schmutziger macht [0:46:15] Die Atmung: das einzige „zweisprachige“ Organ [0:50:37] Ausatmen entspannt, Einatmen macht wach [0:53:30] Warum Deine Nase das Gehirn taktet [0:54:59] Die 6:4-Atmung: eine Minute zum Mitmachen [0:58:18] Provokante These: Sport hilft kaum beim Abnehmen [1:01:19] Sport als Spiel mit dem Stress [1:03:40] Der eine Effekt, den nichts ersetzen kann [1:07:08] Handstand, Akro-Yoga und die Sportart, die zu Dir passt [1:10:43] Die Freundschaft von Gehirn und Muskeln [1:14:36] Trainier erst mal das Wollen [1:15:40] Schlaf ist keine Leistung, sondern Machtübergabe [1:20:04] Zwei Prinzipien für besseren Schlaf [1:24:15] Wearables: zuhören statt optimieren [1:28:46] Maslow: die geheime Struktur hinter dem Buch [1:32:13] Was ein lebendiger Körper wirklich wert ist [1:34:12] Die letzte Frage Tipp: Probier die 6:4-Atmung mal direkt aus: eine Minute lang sechs Sekunden ausatmen, vier Sekunden einatmen. Was hat sich verändert? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Puls, Tempo oder einfach das Gefühl, woran steuerst Du eigentlich Dein Ausdauertraining? In dieser Best-Of Folge erfährst Du, warum viele beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen ins Blaue trainieren und wie Du mit den drei wichtigsten Steuerungsgrößen deutlich effizienter wirst. Mark erklärt Dir verständlich, wann der Puls in die Irre führt, warum Tempo und Gefühl dazugehören und wie sieben einfache Belastungsstufen Dir helfen, jede Einheit gezielt einzuordnen. Dazu bekommst Du ein konkretes Beispiel für eine sinnvolle Trainingswoche und einen entspannten Einstieg, falls Du gerade erst loslegst. Eine praxisnahe Folge für alle, die ausdauernder und schneller werden wollen, ohne sich dabei auszubrennen. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ 👉 Alle Shownotes zur Folge. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Nachhaltige Veränderung beginnt selten mit dem großen Knall, sondern mit kleinen Gewohnheiten, die über die Zeit eine erstaunliche Kraft entfalten. In dieser Best-Of Folge nimmt Dich Mark mit in seinen Alltag und zeigt Dir die unscheinbaren Routinen, die seine Fitness, seinen Schlaf und seine Energie wirklich verändert haben. Du erfährst, warum ein Feedbacksystem oft mehr bewirkt als eiserne Disziplin, wieso nicht perfekt, aber konsequent der ehrlichere Weg ist und wie Du mit einem klaren Warum auch dann dranbleibst, wenn das Leben dazwischenkommt. Es geht um Licht am Morgen, klugen Schlaf, tägliche Bewegung und darum, die kleinen Schritte zu sehen und wertzuschätzen. Eine ruhige, motivierende Folge für alle, die dauerhaft in Form kommen wollen, ohne sich zu verbiegen. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ 👉 Shownotes mit dem Artikel zur Folge. Erwähnte Podcasts und Ressourcen: Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung Folge: Dr. Peter Spork: Die neue Wissenschaft vom Schlaf (#466) Folge: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502) Tool: Whoop Armband* Tool: Eight Sleep* Supplement-Box: Medi7 Dosierer* 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Was, wenn der eigentliche Motor Deiner Bewegung nicht in Deinen Beinen sitzt, sondern in Deinem Rücken? In dieser Best-of-Folge nimmst Du das wenig bekannte Modell der Spinal Engine unter die Lupe, das die Wirbelsäule in den Mittelpunkt von Gehen, Laufen und fast jeder kraftvollen Bewegung stellt. Du erfährst, warum Rotation im Rumpf über Deine Effizienz entscheidet, wie ein Mensch ohne Beine in einem fast normalen Gangmuster laufen kann und was das ganz praktisch für Deinen Rücken, Deine Beweglichkeit und Dein Training bedeutet. Mark ordnet das Modell ehrlich ein, zeigt seine Stärken und seine Grenzen und gibt Dir ein paar einfache Übungen an die Hand, mit denen Du Deine Körpermitte geschmeidiger und stärker machst. Eine Folge, die Deinen Blick auf Bewegung verändert und Dir zeigt, wie Du Dich mit wenigen Impulsen spürbar jünger bewegst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ 👉 Die Shownotes zur Folge. Erwähnte Podcasts, Personen und Bücher Buchempfehlung: The Spinal Engine* von Serge Gracovetsky Folge 478 über Schmerz und Sportverletzungen mit Dr. Ralph Kürschner Folge 529 über Calisthenics mit Mark Lauren Folge 211 über Faszien mit Dr. Robert Schleip Folge 239 über Beweglichkeit mit Dr. Till Sukopp Übungen für die Spinal Engine (Beispiele): Renegade Row Einarmiges Schulterdrücken Einbeiniges Kreuzheben Einarmiges Kurzhantelrudern Literatur: Gracovetsky, S. (2007). The Spinal Engine. McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics. Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier. Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier. Huijing, P.A. (2009). Epimuscular myofascial force transmission: A historical review and implications for new research. Int J Ther Massage Bodywork, 2(4), 3–8. Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, das wünschen sich fast alle, und genau hier machen die meisten den Denkfehler, der sie ausbremst. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Körper für Aufbau und Abbau gegensätzliche Bedingungen benötigt und weshalb es sich fast immer lohnt, Dich auf ein Ziel zu fokussieren, statt zwei Hasen gleichzeitig nachzujagen. Du bekommst eine einfache Faustregel an die Hand, wann Du zuerst Fett abbaust und wann Du zuerst aufbaust, und Du verstehst, warum die entscheidende Stellschraube nicht im Training, sondern auf Deinem Teller sitzt. Dazu gibt es nachvollziehbare Rechenbeispiele, ein realistisches Vorgehen ohne Absturz und ein Feedbacksystem, mit dem Du Deinen Kurs jederzeit nachjustieren kannst. Eine ehrliche, undogmatische Folge für alle, die schneller ans Ziel wollen, ohne sich dabei verrückt zu machen. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ 👉 Shownotes zur Folge. Erwähnte Hilfsmittel: 🧮 Kalorienrechner (Kalorienverbrauch abschätzen) 🍏 Yazio Pro (Kalorienzufuhr bestimmen) 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Mit 34 ließ ich meinen Testosteronwert messen – mein damals 69-jähriger Vater gleich mit. Sein Ergebnis: dreimal so hoch wie meins. Ich: 16 Jahre Krafttraining, 17 Marathons. Er: Rentner ohne Leistungssport. Acht Wochen später hatte sich mein Wert fast versechsfacht – ohne Medikamente, ohne Wundermittel. Der Hebel, den ich jahrelang ignoriert hatte: Schlaf. Gemerkt habe ich davon lange nichts – mein „Passt schon“ war ein mieser Ratgeber. In der neuen Folge erfährst Du die ganze Geschichte. Ungeschönt, und inklusive der Einordnung, warum mein Fall kein Naturgesetz ist. Du bekommst außerdem sechs Fragen an die Hand, mit denen Du Deinen Schlaf innerhalb von 14 Tagen verbesserst, ohne dass Du Geräte oder sonstigen Hokuspokus anschaffen musst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ ERWÄHNT IN DIESER FOLGE (Werbung) 🎧 Dranbleiben! – jetzt auch als Hörbuch → Audible / Amazon, Apple-Books, Thalia, Orell Füssli 📚 Begleit-PDF mit allen Trainingsplänen und Übersichten – kostenlos für alle Buch- und Hörbuchkäufer → dranbleiben.tools Folge #581: Warum Dein Kopf Grün braucht → Webplayer​, ​Spotify​, ​Apple Podcasts​​ WHOOP – Fitness-Tracker (Partnerschaft, seit 2019 im Eigengebrauch) → join.whoop.com/mark für einen Monat geschenkt. Withings Sleep Analyzer – Schlafmatte mit Schlafapnoe-Auswertung → Amazon-Link Dr. Peter Spork, Wissenschaftsjournalist und Systembiologe, war bereits mehrfach zu Gast, zuletzt in Folge 466: Die Wissenschaft vom Schlaf Niels Schulz-Ruhtenberg, medizinischer Beirat, ebenfalls Stammgast, zuletzt in Folge 502: Ratgeber Nahrungsergänzung WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN (Auszug – vollständige Liste als PDF) Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 38(6), 843–844. Van Dongen, H.P.A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126. Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. Lamon, S. et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. Al Khatib, H.K. et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624. Mah, C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. Borbély, A.A. et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143. Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 47(1), zsad253. Gardiner, C. et al. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030. Furukawa, Y. et al. (2024). Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 78, 646–653. → Alle Quellen als PDF: marathonfitness.de/582-literaturverzeichnis 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Es steht vor Deiner Haustür, kostet nichts und lädt Deinen Kopf schneller auf als jede Couch: ein Stück Grün. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Gehirn Natur regelrecht braucht – für mehr Fokus, ein niedrigeres Stresslevel und bessere Regeneration. Du erfährst, was fast 20.000 Menschen über die richtige Dosis verraten (Spoiler: rund 17 Minuten am Tag reichen), warum ein Spaziergang Dein Arbeitsgedächtnis messbar verbessert – selbst wenn Du überhaupt keine Lust drauf gehabt hättest. Und warum das Training draußen langfristig oft leichter fällt als drinnen. Plus: wie Du das Ganze in Deinen Alltag schmuggelst, ohne Dir Extra-Zeit dafür nehmen zu müssen. Versprochen: Es geht weder ums Bäume-Umarmen noch um sonstigen Esoterik-Kram. Nur Wissenschaft, die Du ab heute nutzen kannst. Denn Dranbleiben schlägt Perfektion – auch auf dem Weg zum nächsten Park. ____________ *WERBUNG: ➜ Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 In eigener Sache: Mein Buch Dranbleiben! gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon, Apple Books, Thalia und Orell Füssli. Alle Trainingspläne und Übersichten aus dem Buch als Gratis-PDF: dranbleiben.tools. ____________ Willst Du solche Impulse regelmäßig? In meinem Newsletter bekommst Du jede Woche fundiertes Wissen für Training, Ernährung und einen klaren Kopf, ohne Dogma und direkt ins Postfach. Kostenlos anmelden. Literatur: White, M. P., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730. Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182. Taylor, R. P., et al. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60. Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212. Sudimac, S., et al. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27, 4446–4452. Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572. Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421. Park, B. J., et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26. Lacharité-Lemieux, M., et al. (2015). Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training. Menopause, 22(7), 731–740. Lahart, I., et al. (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. IJERPH, 16(8), 1352. Wüstemann, H., et al. (2017). Access to urban green space and environmental inequalities in Germany. Landscape and Urban Planning, 164, 124–131. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Dein innerer Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Training, Deine Ernährung und Deine guten Vorsätze wirklich sabotiert, sind drei Muster, die Du wahrscheinlich nicht mal bemerkst: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle. Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth („Aus dem Jammertal zum Glück“) zeigt Dir, wo der Schalter im Kopf sitzt: warum Jammern Dich krank macht, wieso Perfektion Dich lähmt und wie Du mit einer einzigen anderen Frage vom Problem ins Handeln kommst. Drück auf Play, wenn Du dieses Mal dranbleiben willst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ 👉 Vollständige Shownotes hier. 🎧 Unser erstes Gespräch: Folge 397 Zeitmarken Aus dem Jammertal zum Glück: Wiebkes neues Buch [03:49] Wie Leistungssport Wiebke auf das vorbereitet hat, was sie heute macht [04:47] Ein Moment, in dem Wiebke klar wurde, dass Jammern nutzlos ist [06:10] Was gegen eine Panikattacke hilft [08:48] Was beim Jammern passiert [10:00] Lachen als Medizin [12:00] Der „innere Schweinehund“ als Ausrede [15:34] Wann Reden kontraproduktiv ist [21:02] Wie sich Dein Umfeld auf Deine Fitness auswirkt [27:23] Die Grenze zwischen Ehrgeiz und Perfektionismus [32:05] 3 Facetten des Perfektionismus [39:00] Warum man andere nicht "warum" fragen sollte [41:41] Das Hochstapler-Syndrom [43:53] Welche Rolle soziale Medien beim Vergleichen spielen [46:31] Was Wiebke zu jemandem sagen würde, der das Training hinschmeißt, weil es nicht perfekt ist [48:52] Wie Du zwischen Aufgeben aus Bequemlichkeit oder aus einem Grund entscheidest [50:23] Welche imperfekte Welle Wiebke wachsen lassen hat [54:05] Die Smartphone-Botschaft [59:10] FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Weniger als vier von 100. So wenige gingen ein Jahr später noch ins Fitnessstudio. Und das lag nicht daran, dass sie nicht wollten. Fitness-Gewohnheiten – ob gesundes Essen, Supplement-Einnahme oder regelmäßiges Training – spielen neurobiologisch in einer eigenen Liga. Am Anfang arbeitet Dein Gehirn gegen Dich. Am Ende dieser Folge weißt Du, warum, und mit welchen drei Strategien Du trotzdem dranbleibst. Du erfährst: Warum sich die ersten Wochen wie ein Kampf anfühlen, und wann sich das dreht Warum die „21-Tage-Regel“ nicht funktioniert – und wie lange Du wirklich brauchst 3 simple Strategien, die in Studien zu >50% häufigerem Training führen. Los geht’s. Und dann: dranbleiben. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Erwähnte Folgen und Ressourcen: Folge #578 zum Thema Nahrungsergänzung (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer) Buch „Dranbleiben!“: Amazon, Apple Books Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: Amazon, Apple Books, Thalia Abonniere meinen kostenlosen Newsletter für Dranbleiber und gib mir Feedback Wissenschaftliche Quellen: Inzlicht et al. (2018). The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued. Trends in Cognitive Sciences, 22(4), 337–349. McGonigal, K. (2019). The Joy of Movement. Avery. (Buch) Kobayashi & Schultz (2008). Influence of reward delays on responses of dopamine neurons. Journal of Neuroscience, 28(31), 7837–7846. Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. (Buch; Ursprung des „21-Tage"-Mythos) Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. Singh et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. Sperandei et al. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916–920. Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology, 12, 638928. Manson et al. (2019). Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32. Giuntella, Saccardo & Sadoff (2024). Sleep: Educational Impact and Habit Formation. NBER Working Paper Nr. 32550. Woolley & Fishbach (2017). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162. Milkman et al. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299. Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Aral & Nicolaides (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753. Christakis & Fowler (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379. Rhodes et al. (2024). Intervention effects on physical activity identity: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. (online first Okt. 2024; Print 2025, 19(1), 123–144) Hunt et al. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211–1221. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Welche Nahrungsergänzung wirkt wirklich – und was ist nur teurer Urin? Am Ende dieser Folge hast Du den Überblick. Du weißt, welche 5 Supplements wissenschaftlich am besten dastehen, woran Du echte Qualität erkennst und wann Du Dir das Geld sparen kannst. Garantiert frei von Superlativen, dafür mit den Gedanken unseres medizinischen Beirats, des Sport- und Ernährungsmediziners Niels Schulz-Ruhtenberg. Du erfährst: warum dasselbe Supplement bei dem einen wie Magie wirkt und beim anderen nichts bringt welche 5 sich lohnen (von Vitamin D bis Kreatin) was die neue COSMOS-Studie aus Harvard über Multivitamine zeigt (und warum Du sie trotzdem nüchtern einordnen solltest) wie Du sinnvolle Präparate von teurer Geldverbrennung unterscheidest 👉 Welche konkreten Produkte ich selbst nehme – mit Dosierung und Einnahmeplan – findest Du in meinem kostenlosen Ratgeber ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Mehr zum Thema: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502) Die Wissenschaft der Omega-3 Fette – mit Prof. Dr. Clemens von Schacky (#346) Medizinischer Beirat Literatur: Rabenberg M et al. (2015). Vitamin D status among adults in Germany (DEGS1). BMC Public Health 2015;15:641. Carlberg C (2018). Vitamin D Genomics: From In Vitro to In Vivo. Front Endocrinol 2018;9:250. Harris WS, von Schacky C (2004). The Omega-3 Index. Prev Med 2004;39:212–220. Davidson MH et al. (2012). Bioavailability of omega-3 formulations (ECLIPSE). J Clin Lipidol 2012;6:573–584. de Baaij JHF et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95:1–46. Baker LD et al. (2023). Multivitamin and cognitive function (COSMOS-Mind). Alzheimer's & Dementia 2023;19:1308–1319. Yeung LK et al. (2023). Multivitamin supplementation improves memory in older adults (COSMOS-Web). Am J Clin Nutr 2023;118:273–282. Vyas CM et al. (2024). Multivitamin-mineral supplementation and cognitive function (COSMOS-Clinic + Meta-Analyse). Am J Clin Nutr 2024;119:692–701. Loftfield E et al. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open 2024;7(6):e2418729. Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. Prokopidis K et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals. Nutrition Reviews 2023;81(4):416–427. Chilibeck PD et al. (2017). Creatine and resistance training in older adults (Meta-Analyse). Open Access J Sports Med 2017;8:213–226. Houston BL et al. (2018). Iron supplementation on fatigue in non-anaemic adults. BMJ Open 2018;8(4):e019240. MRC Vitamin Study Research Group (1991). Prevention of neural tube defects. Lancet 1991;338:131–137. Cohen PA et al. (2024). Accuracy of Labeling of Galantamine Generic Drugs and Dietary Supplements. JAMA (Research Letter, online 23.02.2024). 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Mit 49 ist Mark Lauren fitter als die meisten 20-Jährigen. Ganz ohne Fitnessstudio, ohne Geräte. In der Jubiläumsausgabe seines Weltbestsellers „Fit ohne Geräte“ zeigt der Ex-Elitesoldat, wie Du über den Tag verteilt trainierst, ohne je müde zu werden, und warum oft weniger mehr ist. Kurios eigentlich: Der Mann, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht groß gemacht hat, würde sein Originalprogramm heute kaum noch selbst durchziehen. Zu hart, sagt er. Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight; FB: @bodyweight) trainiert inzwischen anders. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Vollständige Shownotes auf marathonfitness.de/fit-ohne-geraete-mark-lauren „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren gibt's bei Amazon, Apple Books, Thalia und im lokalen Buchhandel. Zeitmarken Was Mark Lauren seinem jüngeren Ich raten würde [04:10] 15 Jahre „Fit ohne Geräte“: Was sich verändert hat [04:52] Marks Alltag in Thailand (und wie er Fitness einbaut) [06:08] Wie er seine Technik so präzise macht [07:44] Warum die Besten beim Training entspannt aussehen [10:11] Die Geschichte vom Leser im Gefängnis [12:09] Der Junge in der Reha-Klinik [14:48] Warum Dein Verhalten über Deinen Trainingserfolg entscheidet [19:47] Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit [21:41] Die vier Grundlagen Deines athletischen Fundaments [24:01] Was Du mit dem Alter zuerst verlierst (und wie Du gegensteuerst) [29:03] Die ultimative Übung? [31:37] Boden statt Sofa: Beweglichkeit nebenbei trainieren [32:36] Hörbuch-Tipps [34:16] Das neue Anfängerprogramm der Jubiläumsausgabe [35:23] Das beste 15-Minuten-am-Tag-Training [36:56] Wie viele Wiederholungen sind wirklich sinnvoll? [39:49] Ein gutes, zeitsparendes Aufwärmprogramm [43:18] Die unterschätzte Übung? [46:36] Der größte Fitness-Mythos [47:41] Training ohne Geräte vs. Training mit Gewichten [49:39] Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05] Wie fit willst Du mit 60 oder 70 sein? [55:42] Bocklos dranbleiben, geht das? [56:37] Die Philosophie hinter Marks Tattoo [58:16] Die ultimative Botschaft [1:00:04] 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Die fünf langweiligsten Ernährungstipps der Welt machen 95 % Deiner Ergebnisse aus. Und fast jeder übersieht sie – so wie den Gorilla, der in einem verblüffenden Experiment mitten durchs Bild läuft und sich auf die Brust trommelt. Wenn Du dieses Jahr nur eine Folge über Ernährung hörst, dann bitte diese. Du erfährst, welche fünf Ernährungsgewohnheiten Dir einen „unfairen“ Fitnessvorteil verschaffen – und wie Du sie entspannt in 10 Wochen umsetzt. Ohne dabei auf das zu verzichten, was Du liebst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Erwähnt in dieser Folge Das Gorilla-Experiment (Video): „Selective Attention Test“ von Daniel Simons Zum Vertiefen – frühere Folge #563 „Hydration“: Trinkmenge, Elektrolyte, salzige Schwitzer, die 150-Prozent-Regel (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer) Ernährungs-Apps zum Protein-Tracking: YAZIO Pro (nutze ich selbst), MyFitnessPal Buch Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe (Mark Maslow) – jetzt auch als Hörbuch auf Apple Bücher, Audible, Amazon. Produkt (Werbung) Der Elektrolyt-Drink, den ich nutze: Elektrolyt-in-form von FormMed (1.000 mg Natrium, 300 mg Kalium, 75 mg Magnesium, ohne Zucker). Mit dem Code mark5 sparst Du als Neukunde 5 Euro. (Transparenz: Ich bin Entwicklungspartner von FormMed – über den Link/Code erhältst Du Rabatt, ich eine Provision.) Literatur: Simons DJ, Chabris CF (1999). Gorillas in our midst: sustained inattentional blindness for dynamic events. Perception, 28(9), 1059–1074. Cheuvront SN et al. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol, 109(6), 1989–1995. Judelson DA et al. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med, 37(10), 907–921. Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384. Moore DR et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 70(1), 57–62. Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18. Mensink GBM et al. (2013). Obst- und Gemüsekonsum in Deutschland. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl Gesundheitsforsch Gesundheitsschutz, 56(5/6), 779–785. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Ist Dein Gewicht genetisch vorprogrammiert? Die Set-Point-Theorie sagt Ja – und nimmt Dir damit bequem jede Verantwortung ab. Nur: Die aktuelle Forschung sieht das anders. Am Ende der Folge weißt Du, was von der Theorie übrig bleibt. Und welche drei Hebel darüber entscheiden, ob es bei „vorher–nachher–vorher“ bleibt ... oder echte Veränderung daraus wird. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Im Podcast erwähnt: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ von Mark Maslow (Südwest Verlag), Hörbuch: Amazon, Apple Books, Audible Hintergrund/Aufhänger: Johanna Kuroczik: „Der Körper will kein Gewicht verlieren“, FAZ, 25.03.2026 App-Tipp: Yazio Pro Der wöchentliche Newsletter von Mark Maslow – für Dranbleiber 👉 Shownotes mit wissenschaftlichen Quellen, Diskussion und mehr auf marathonfitness.de/set-point-theorie 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Du trainierst mehr, isst bewusster – trotzdem kneift die Jeans an Stellen, die früher nie ein Thema waren. Willkommen in der Perimenopause: einem Spiel, bei dem sich die Regeln plötzlich ändern. Ohne Vorwarnung, ohne Anleitung. Die gute Nachricht: Echte Fortschritte sind in dieser Phase trotzdem möglich. Jenni zeigt, wie das aussehen kann. Sie ist 49, mitten in den Wechseljahren – und hat im letzten Jahr ihre Kraftleistung um 10 Prozent gesteigert. Nicht jede Frau kommt so beschwerdearm durch diese Phase wie Jenni. Aber ihr Weg zeigt, welche Stellschrauben Du selbst in der Hand hast. Akt 2 ihrer Geschichte, fünf Jahre nach ihrem ersten Besuch hier im Podcast. In dieser Folge erfährst Du: Warum nüchtern trainieren für viele Frauen ab 45 nicht mehr funktioniert – und was stattdessen wirklich Energie bringt Wie Jenni ihre Kraftleistung mit fast 50 weiter ausbaut – und was sie heute anders macht als mit 40 Hormontherapie: Warum Jenni offen dafür ist – ohne sie jemandem zu empfehlen Wie Du auf Deine Proteinmenge kommst, ohne im Kalorien-Zählen zu versinken Warum Sprints zurück in Dein Training gehören – und wie Du sicher startest Viel Spaß mit dieser Folge! ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ 👉 SHOWNOTES: Alle Erwähnungen, Links und weiterführenden Infos zur Folge unter marathonfitness.de/jenni-574 Zeitmarken: Wiedersehen nach fünf Jahren: Akt 2 mit Jenni [0:04:22] Wie Jennis Trainingstag mit Gymnasiasten anders aussieht [0:05:59] Mit fast 50: Wenn sich die Prioritäten verschieben [0:07:53] Perimenopause: Wenn die Hormone gehen [0:10:40] Warum nüchtern Trainieren für Jenni nicht mehr funktioniert [0:11:49] 10 Prozent mehr Kraft mit fast 50: Wie Jenni das macht [0:15:36] Vom Rückenproblem zum Kollagen-Standard: Was Jenni daraus gelernt hat [0:18:35] Intervallfasten: Hype-Thema im Realitätscheck [0:26:36] Cardio neu gedacht: Zone 2, Sprints und Sprünge [0:31:51] Wie Du wieder sprinten lernst – ohne Verletzung [0:33:57] Was Jenni heute trackt (und was bewusst nicht) [0:40:49] Knapp ein Jahr ohne Zucker: Was sich verändert hat [0:48:06] 140 Gramm Protein pro Tag: Wie Du es ohne Tracking-Stress schaffst [0:52:58] Was Jenni aus dem Weber-Fechner-Gesetz fürs Training mitgenommen hat [1:01:48] Hormontherapie: Warum Jenni offen dafür ist [1:03:50] Modeln mit fast 50: Warum fitte Frauen Ü45 nicht gefragt sind [1:12:42] Warum Jenni 90 Prozent zu Hause trainiert [1:20:34] Was Jenni ihrem 39-jährigen Ich sagen würde [1:25:43] Die Smartphone-Botschaft [1:27:03] 💬 Diskussion zur Folge: marathonfitness.de/jenni-574/#mf-kommentare 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.