#165 Krafttraining: So kommst du in deine 100%

Viele Menschen trainieren Kraft und bleiben bei rund 60 % ihrer Zielwerte stehen. Arlow und Inken erklären, was Krafttraining ausmacht, was ab dort ansteht und warum sich das Level bei 100 % mit einer Einheit pro Woche halten lässt. Warum bleiben so viele beim Krafttraining bei 60 % hängen, und wie kommst du darüber hinaus?

„Ich mache Krafttraining“: Diesen Satz hören Inken und Arlow oft. In dieser Folge schauen sie genauer hin. Was zählt als Krafttraining? Welche Zielwerte gelten für Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Press? Und was passiert ab etwa 60 % dieser Werte? Arlow erklärt, welche Themen dort sichtbar werden und warum das Level bei 100 % mühsam zu erreichen und leicht zu halten ist.

DARUM GEHT ES IN DIESER FOLGE

00:00:00 Begrüßung und Inkens 50. Geburtstag 00:03:35 Das Thema: Wo viele beim Krafttraining stehen bleiben 00:09:28 Die vier Grundübungen und ihre Zielwerte 00:12:52 Warum viele bei 60 % festhängen 00:22:59 Das Level, das sich leicht halten lässt 00:26:03 Ausdauer folgt denselben Regeln 00:30:39 Eure Frage: Kaufimpulse und der Dopamin-Kreislauf 00:38:09 Eure Frage: Der große Zeh 00:42:13 Arlows Schlusswort

DIE KERNAUSSAGEN

1. Krafttraining bedeutet, systematisch stärker zu werden: mit wenigen Wiederholungen (Arlows Richtwert: höchstens 3 × 5), hohem Gewicht und Übungen, deren Kraft im Alltag ankommt, etwa beim Aufstehen, Treppensteigen und Heben.
2. Arlow nennt als Zielwerte für die Grundübungen etwa 100 % des Körpergewichts in der Kniebeuge, 130 % im Kreuzheben, rund zwei Drittel im Bankdrücken und 40 % im Press, weil sich die Bewegung bei diesen Lasten im Alltag von selbst automatisiert.
3. Viele Trainierende bleiben bei etwa 60 % dieser Zielwerte stehen, weil ab dort neue Themen sichtbar werden, zum Beispiel Handkraft, Halsstabilität, Essen, Trinken und Schlaf. Wer sie der Reihe nach löst, erreicht ein Level, das sich nach Arlows Erfahrung mit einer Einheit pro Woche halten lässt.

EURE FRAGEN IN DIESER FOLGE

Frage 1: Ich kaufe mir gern kleine Dinge wie Make-up oder Interior. Das macht kurz glücklich, danach kommt der nächste Wunsch, und mein Monatsbudget gerät ins Wanken. Wie komme ich aus dieser Schleife und behalte Freude am Alltag?

Antwort: Arlow beschreibt einen Dopamin-Kreislauf, der mit einer Übererregung des Sympathikus verbunden ist. Ein Gegengewicht entsteht über den Parasympathikus: Verbindung, Gemeinschaft, Sport und lange Ausdauereinheiten. Inken ergänzt: Das Gehirn ist schlauer als jeder Budgettrick. Deshalb hilft es, den Kick durch etwas zu ersetzen, das sich ebenfalls gut anfühlt, zum Beispiel Training. Arlow erzählt von einem Kunden, der monatlich 200 € dauerhaft in Dinge investierte, die ihm Lust machen, und davon heute seine Studiomitgliedschaft bezahlt.

Frage 2: Das Großzehengrundgelenk springt seit einer alten Sportverletzung bei bestimmten Belastungen kurz aus der Position, zum Beispiel beim Beachvolleyball. Hat Arlow einen Ansatz aus Trainingssicht? Antwort: Arlow erklärt, dass der große Zeh die gesamte Beinkraft beeinflusst. Er nennt drei Ansatzpunkte: die Muskulatur an der Innenseite des Fußgewölbes, die oft schwach entwickelt ist; die Kraft im großen Zeh, die sich mit einem Bücher-Test prüfen lässt (Ferse auf einem Buch, großer Zeh auf dem zweiten, Körperschwerpunkt in der Mitte); und die Beinachse samt Innenrotation von Unterschenkel und Hüfte. Das sind allgemeine Impulse. Für den eigenen Fall schaut eine Trainerin oder ein Trainer gemeinsam mit dir hin. Fragen wie diese lassen sich auch im Academy-Live mit Inken und Arlow stellen.

HÄUFIGE FRAGEN ZUM THEMA

Was zählt als Krafttraining? Arlows Definition: Krafttraining macht dich stärker. Dafür bewegst du mit wenigen Wiederholungen viel Gewicht und steigerst die Kraft systematisch, in Übungen, die im Alltag etwas bewirken, vor allem in den Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Press. Mit mehr Wiederholungen trainierst du Muskelaufbau oder Kraftausdauer. Beides hat seinen Wert und einen anderen Zweck.

Wie viel Gewicht sollte ich in der Kniebeuge bewegen? Arlows Zielwert in der Kniebeuge liegt bei etwa deinem Körpergewicht. Wiegst du 80 kg, sind das 80 kg auf der Stange, im Kreuzheben rund 104 kg. Das Ziel baust du Schritt für Schritt auf, am besten mit Trainer*in an deiner Seite.

Reicht eine Trainingseinheit pro Woche? Nach Arlows Erfahrung lässt sich das Level bei 100 % der Zielwerte oft mit einer Einheit pro Woche halten. Für den Aufbau dorthin braucht es mehr, dazu gehören Regeneration mit Essen, Trinken und Schlafen sowie ein Ausdauersystem.

PASSEND DAZU Folge #163 „Performance ist Gesundheit“: Warum Kraft im Alltag den Unterschied macht

Folge #164 „Hör auf deinen Körper: Schmerz als Signal“: Wie Arlow den Körper liest

* DREI WEGE, STARK ZU WERDEN* 1 · Du wohnst in Hamburg: Komm zum kostenlosen Probetraining in unser Trainings-Loft in Eimsbüttel. Eine Trainerin oder ein Trainer schaut sich an, wie du dich bewegst, und trainiert eine Stunde mit dir. Heute buchen, morgen trainieren.

2 · Du wohnst weiter weg: Day One. Ein Tag mit Arlow und dem Team in Hamburg, danach trainierst du mit deinem Plan selbst. Day One kostet einmalig 699 €.

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