Einfach Ernährung

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1. 07 Mehr Fett verbrennen durch Cardio?
   06.10., 20:0906.10.2023, 20:0900:22:04

   Cardio-Training rein zum Abnehmen, ist eine gute Idee – nicht … Abonniere mich gerne auf anderen Plattformen: Instagram (mindestens 3 Beiträge pro Woche): https://www.instagram.com/michikleis YouTube (ein Beitrag pro Woche): https://www.youtube.com/@michikleis Mein Newsletter (Über 14.000 Leser): https://www.michikleis.com/newsletter Kostenfreier Ernährungs-Kurs: https://www.michikleis.com/ern%C3%A4hrungskurs Studie, die ich im Podcast erwähne: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18516766/ Die Kalorienanzeige der Cardio-Ergometer ist sehr oft ungenau. Studien zeigen, dass die Kalorienangabe ca. 30 % mehr verbrauchte Kalorien anzeigt, als in der Realität verbrannt wurden. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8551017/ Eine andere Untersuchung zeigt, dass unser Kaloriengrundbedarf um ca. 28 Kalorien sinkt, für jede 100 Kalorien, die durch zusätzliches Cardio-Training verbrannt werden. Das bedeutet für Dich, dass Dein Körper Deinen Energieverbrauch kompensiert. Interessant ist auch, dass die Kompensation bei übergewichtigen Personen bis zu 45 % betragen kann, während es bei Menschen, mit einem BMI im Normalbereich nur ca. 30 % sind. Das bedeutet also, dass übergewichtige Personen bis zu 45 Kalorien einsparen, wenn sie 100 Kalorien durch Cardio-Training verbrennen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407958/ Ein weiterer Punkt ist der Interferenz-Effekt. Krafttraining und Cardio-Training können einander negativ beeinflussen. Das gilt jedoch nur dann, wenn Du zu lange und zu intensive Cardio-Einheiten unmittelbar oder bis zu 3 Stunden rund um Dein Training einbaust. Wenn Du morgens Joggen gehst und abends trainierst, ist das kein Problem. Wenn Du nach dem Training noch Joggen gehst, könnte sich das langfristig negativ auf Deine Leistung auswirken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439085/ Stationäres Radfahren verbrennt bei einer Dauer von ca. 50 Minuten etwa 500 Kalorien. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9049750/ 30 Minuten Laufen auf dem Laufband verbrennen ca. 480 Kalorien. Das sind fast 15 Kalorien pro Minute. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358/ In dieser Studie hat man beobachtet, dass 30 Minuten steady state Fahrrad fahren ca. 300 Kalorien in 30 Minuten verbrennt. https://www.nature.com/articles/s41366-021-00993-1.pdf https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm Aus beiden Meta-Analysen geht hervor, dass Cardio am Morgen keinen Vorteil in Bezug auf die Fettverbrennung hat. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/ Und eine andere Studie zeigt auch, dass das Training auf nüchternen Magen die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann.

2. 06 Kohlenhydrate – Wie dick machen sie wirklich?
   30.09., 19:3130.09.2023, 19:3100:22:43

   Kohlenhydrate machen dick, weil Insulin … oder!? Abonniere mich gerne auf anderen Plattformen: Instagram (mindestens 3 Beiträge pro Woche): https://www.instagram.com/michikleis YouTube (ein Beitrag pro Woche): https://www.youtube.com/@michikleis Mein Newsletter (Über 14.000 Leser): https://www.michikleis.com/newsletter Mein Blog (Fitness-Wissen + Studien): https://www.michikleis.com/blog Studie, auf die ich mich im Podcast beziehe: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/ In dieser Metaanalyse hat man sogar festgestellt, dass Diäten reich an Kohlenhydraten und damit auch mit einem höheren Insulinspiegel, sich gut zum Abnehmen eignen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356547/ Hier hat man bemerkt, dass 240 Kalorien aus Steak und Fisch, den Insulinspiegel ebenso erhöhen, wie 240 Kalorien aus Reis und Kartoffeln. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858224/ Es ist sogar so, dass ein erhöhter Insulinspiegel auch das Sättigungshormon Leptin erhöhen kann. Insulin hat also sättigende Wirkungen und das ist gut, wenn wir abnehmen möchten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365981/ Übrigens, nur 2 % der aufgenommenen Kohlenhydrate werden in Fett gespeichert. Essen wir in einem Kalorienüberschuss sehr viele Kohlenhydrate, verbrennen wir primär diese und dadurch weniger Fett. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566225/ Studien zeigen, dass Kohlenhydrate vor, während oder nach dem Training erst dann sinnvoll sind, wenn Du extrem viel und intensiv trainierst. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10949007/ Nach einem harten Training (und ich meine wirklich hart) wären Deine Glykogenspeicher gerade mal 40 % entleert. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/ Kohlenhydrate können ebenfalls dafür sorgen, dass Du Dich besser fühlst. In dieser Studie hat man herausgefunden, dass ein kohlenhydratreiches Frühstück den Tryptophan-Wert im Blut und im Gehirn erhöhen kann. Das kann zu einer erhöhten Produktion von Serotonin, unserem Glückshormon führen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/ In dieser Metaanalyse hat man festgestellt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Appetit stark reduzieren kann. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18996880/ Studien zeigen, dass bis zu 90 g Fructose täglich unseren Langzeit-Blutzuckerwert verbessern.

3. 05 Social Media zerstört Dein Selbstbild?
   24.09., 08:3824.09.2023, 08:3800:25:01

   Social Media zerstört das Selbstbild vieler Menschen und verzehrt die Realität. Social Media zerstört das Selbstbild vieler Menschen und verzehrt die Realität. Was hat das jetzt mit Ernährung zu tun? Lass es mich so erklären … Du hörst diesen Podcast, weil Du ein bestimmtes Ziel verfolgst, oder? Doch, weshalb hast Du dieses Ziel? Ist es Dein persönlicher Wunsch oder wurdest Du bereits zum Opfer der Tatsache, über die ich in dieser Folge spreche? Abonniere mich gerne auf anderen Plattformen: Instagram (mindestens 3 Beiträge pro Woche): https://www.instagram.com/michikleis YouTube (ein Beitrag pro Woche): https://www.youtube.com/@michikleis Mein Newsletter (Über 14.000 Leser): https://www.michikleis.com/newsletter Mein Blog (Fitness-Wissen + Studien): https://www.michikleis.com/blog Studien, die ich im Podcast erwähne Es wurde festgestellt, dass 11.125 Teilnehmer im Alter von 18 bis 30 Jahren sich negativ von sozialen Medien beeinflussen lassen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31583837/ Frauen fühlen sich negativ beeinflusst, wenn sie mit Fotos auf sozialen Medien interagieren, auf denen Personen abgebildet sind, die sie attraktiver als sich selbst finden. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30439560/ Die Studie ergab, dass Frauen, die Fotos von Frauen sahen, die dem Schönheitsideal entsprechen, sich unabhängig von den Likes negativ über ihr Selbstbild fühlten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30036748/

4. 04 Supplements zum Abnehmen? Das funktioniert!
   16.09., 12:2116.09.2023, 12:2100:22:08

   Abonniere mich gerne auf anderen Plattformen: Instagram (mindestens 3 Beiträge pro Woche): https://www.instagram.com/michikleis YouTube (ein Beitrag pro Woche): https://www.youtube.com/@michikleis Mein Newsletter (Über 14.000 Leser): https://www.michikleis.com/newsletter Mein Blog (Fitness-Wissen + Studien): https://www.michikleis.com/blog Die besten Supplemente zum Abnehmen … Oder auch: Wie kann ich abnehmen, ohne mich dafür anzustrengen. Spoiler-Alarm: Die besten Supplemente zum Thema Abnehmen gibt es nicht. Was wirklich hilft, ist eine proteinreiche Ernährung und ein Kaloriendefizit. Klingt unsexy, ich weiß. Doch, gäbe es einen einfachen Weg, hätten wir diesen doch längs gefunden.

5. 03 Stoffwechsel einfach erklärt (Darum nimmst Du nur langsam ab)
   09.09., 19:1609.09.2023, 19:1600:18:28

   Kostenfreier Kalorienrechner – finde in weniger als 2 Minuten heraus, wie viele Kalorien Du wirklich brauchst (inkl. Erhalt & kritischer Bereich): 👉 https://www.einfachernaehrung.com/kalorienberechnenkostenfrei 🔍 Du willst Deinen Körper besser verstehen und endlich nachhaltig abnehmen – ohne Verbote, ohne Druck? Wir helfen Dir, raus aus dem Diät-Hamsterrad zu kommen – mit einem klaren System, das zu Deinem Alltag passt. Kostenfrei herausfinden, ob unser Coaching zu Dir passt: 👉 https://start.einfachernaehrung.com Wie Du Deine Kalorien sicher & einfach erhöhst ohne eine unnötige Fettzunahme? Hier gehts zur experimentellen Methode: 👉 https://experimentellemethode.com/start Noch mehr Content? Abonniere uns gerne auf weiteren Kanälen: Instagram (bis zu 2 Beiträge täglich) https://www.instagram.com/einfach.ernaehrung Instagram, Zweitaccount (1 Beitrag täglich) https://www.instagram.com/einfachernaehrung_de YouTube (ein Beitrag pro Woche): https://www.youtube.com/@EinfachErnaehrung Einfach Ernährung Newsletter (kostenfrei) https://www.einfachernaehrung.com/news Facebook https://www.facebook.com/profile.php?id=61556326410997 Lasst und hier gerne ein Like und eine Bewertung da :) Studien, die ich im Podcast erwähne Studie mit den Zwillingen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/ Menschen reagieren unterschiedlich auf einen Kalorienüberschuss: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/ Stoffwechsel ist trotz gleicher Größe, Gewicht, Geschlecht, verschieden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/ Capsaicin und die Wirkung auf den Stoffwechsel: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28001433/ Grüntee-Extrakt und die Wirkung auf den Stoffwechsel: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/ Die Mahlzeiten-Frequenz hat keinen Einfluss auf den Stoffwechsel: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

6. 02 Warum mache ich diesen Podcast (Mein Why)
   09.09., 19:0409.09.2023, 19:0400:13:06

   In dieser Episode erfährst Du, warum ich mich gerade für diesen Podcast entschieden habe. Ich erkläre Dir, was das Thema „Abnehmen“ für mich bedeutet und warum es wichtig ist, dass Du das richtige Wissen bekommst. Kostenfreier Kalorienrechner – finde in weniger als 2 Minuten heraus, wie viele Kalorien Du wirklich brauchst (inkl. Erhalt & kritischer Bereich): 👉 https://www.einfachernaehrung.com/kalorienberechnenkostenfrei 🔍 Du willst Deinen Körper besser verstehen und endlich nachhaltig abnehmen – ohne Verbote, ohne Druck? Wir helfen Dir, raus aus dem Diät-Hamsterrad zu kommen – mit einem klaren System, das zu Deinem Alltag passt. Kostenfrei herausfinden, ob unser Coaching zu Dir passt: 👉 https://start.einfachernaehrung.com Wie Du Deine Kalorien sicher & einfach erhöhst ohne eine unnötige Fettzunahme? Hier gehts zur experimentellen Methode: 👉 https://experimentellemethode.com/start Noch mehr Content? Abonniere uns gerne auf weiteren Kanälen: Instagram (bis zu 2 Beiträge täglich) https://www.instagram.com/einfach.ernaehrung Instagram, Zweitaccount https://www.instagram.com/einfachernaehrung_de YouTube (ein Beitrag pro Woche): https://www.youtube.com/@EinfachErnaehrung Einfach Ernährung Newsletter (kostenfrei) https://www.einfachernaehrung.com/news Facebook https://www.facebook.com/profile.php?id=61556326410997 Lasst und hier gerne ein Like und eine Bewertung da :)

7. #01 | Proteine – Die komplette Wissenschaft einfach erklärt
   07.09., 17:1707.09.2023, 17:1700:25:16

   Viel Protein hilft viel, oder? Aber ist das wirklich so? Wieso helfen Proteine so gut beim Abnehmen? Was ist der thermische Effekt und wieso essen Menschen weniger, wenn sie sich proteinreich ernähren? Wieso gibt es einen »Proteinhunger« und was bedeutet das überhaupt? Sind pflanzliche Proteine schlechter als tierische Proteinquellen? Das alles erfährst Du in dieser Episode! Kostenfreier Kalorienrechner – finde in weniger als 2 Minuten heraus, wie viele Kalorien Du wirklich brauchst (inkl. Erhalt & kritischer Bereich): 👉 https://www.einfachernaehrung.com/kalorienberechnenkostenfrei 🔍 Du willst Deinen Körper besser verstehen und endlich nachhaltig abnehmen – ohne Verbote, ohne Druck? Wir helfen Dir, raus aus dem Diät-Hamsterrad zu kommen – mit einem klaren System, das zu Deinem Alltag passt. Kostenfrei herausfinden, ob unser Coaching zu Dir passt: 👉 https://start.einfachernaehrung.com Wie Du Deine Kalorien sicher & einfach erhöhst ohne eine unnötige Fettzunahme? Hier gehts zur experimentellen Methode: 👉 https://experimentellemethode.com/start Studien aus dieser Folge: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22510792/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37028708/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23466396/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir/#:~:text=Die%20empfohlene%20Zufuhr%20f%C3%BCr%20Protein,kg%20K%C3%B6rpergewicht%20pro%20Tag%20an. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1096/fj.13-230227 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33247306/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30507259/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/ Noch mehr Content? Abonniere uns gerne auf weiteren Kanälen: Instagram (bis zu 2 Beiträge täglich) https://www.instagram.com/einfach.ernaehrung Instagram, Zweitaccount https://www.instagram.com/einfachernaehrung_de YouTube (ein Beitrag pro Woche): https://www.youtube.com/@EinfachErnaehrung Einfach Ernährung Newsletter (kostenfrei) https://www.einfachernaehrung.com/news Facebook https://www.facebook.com/profile.php?id=61556326410997 Lasst und hier gerne ein Like und eine Bewertung da :)