Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

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1. BestOf 2025: Welches Cardio wirklich Fett verbrennt – und welches nicht
   19.08., 01:0019.08.2025, 01:0000:32:07

   Vergiss die Cardio-Dogmen! Am Ende dieser Folge weißt Du, warum es nicht die eine beste Trainingsform für Fettabbau gibt – und wie Du die Methode findest, die perfekt zu Deinem Leben passt. Ob kurze HIIT-Workouts, lockere Läufe oder lange Spaziergänge: Du lernst, wie Du Kalorien effizient verbrennst, ohne Dich zu überlasten – und wie Du Cardio so einsetzt, dass Du langfristig dranbleibst. Fun-Fact: Die im Intro erwähnte App, die Mark beim Arbeiten in den Fokus-Tunnel bringt, heißt brain.fm*. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Literatur: Marenco Kramer, C., et al. (2023). High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 53(10), 2125–2144. Guo, W., et al. (2023). Effect of high-intensity interval training vs moderate-intensity continuous training on fat loss: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 24(5), e13563. Song, Y., et al. (2024). Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 14, 13111. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305. Liu, Y., et al. (2017). Effects of different intensities of aerobic exercise in modulating body composition and cardiovascular risk factors in young adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial. Health and Quality of Life Outcomes, 15, 168. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

2. BestOf 2025: Mehr Muskeln in weniger Zeit: Die Supersatz-Strategie
   12.08., 01:0012.08.2025, 01:0000:31:04

   Keine Zeit für langes Training? Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du mit Supersätzen mehr Muskeln aufbaust – in kürzerer Zeit. Du lernst, welche Varianten es gibt, wie Du sie in Deinen Plan einbaust und warum diese Technik seit Arnold Schwarzenegger zu den Favoriten vieler Profisportler zählt. Ideal für alle, die effizient und trotzdem maximal effektiv trainieren wollen. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Literatur: Zhang, X., et al. (2025). Superset versus traditional resistance training prescriptions: A systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Medicine, 55(4), 953–975. Robbins, D. W., et al. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2632–2640. Nielsen, J. J. S., et al. (2022). A comparison of affective responses between time-efficient and traditional resistance training: A randomized cross-over study. Frontiers in Psychology, 13, 912368. Iversen, V. M., et al. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2071–2085. Campbell, B. I., et al. (2024). Superset training versus traditional set training: Similar body composition changes with half the training time. REPS Magazine, September 2024. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

3. BestOf 2025: Mehr essen, schneller abnehmen – 8 Lebensmittel für maximalen Fettabbau
   05.08., 01:0005.08.2025, 01:0000:27:23

   Mehr essen, um schneller abzunehmen? Klingt verrückt – funktioniert aber. Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du mit einfachen Ernährungsstrategien Deinen Fettabbau beschleunigst, ohne zu hungern oder auf Genuss zu verzichten. Du bekommst 8 Lebensmittel(-gruppen) an die Hand, die Dich richtig satt machen – und gleichzeitig dafür sorgen, dass Dein Körperfett schmilzt. Unterstützt durch wissenschaftliche Studien und erprobt durch tausende Dranbleiber. Perfekt, wenn Du das Gefühl kennst: „Ich esse kaum was – und nehme trotzdem nicht ab.“ Diese Folge zeigt Dir einen besseren Weg: Du kannst Dich sattessen, fühlst Dich gut und formst dabei den Körper, den Du willst. Hör rein – und iss jeden Tag ein bisschen mehr vom Richtigen. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Literatur: Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Reducing the energy density of food affects satiety in adults. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):899–907. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Obesity (Silver Spring). 2008;16(10):2103–2109. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416–422. Ludy MJ, Mattes RD. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011;102(3-4):251–258. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012;61(10):1347–1352. Wanders AJ, van den Borne JJGC, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJM. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011;12(9):724–739. Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728–742. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

4. Die vielleicht krasseste Fitness-Story, die Du je gehört hast: Fauja Singh (#534)
   29.07., 01:0029.07.2025, 01:0000:23:27

   Dies ist mehr als eine Heldengeschichte. Sie ist eine Einladung, Deine Grenzen neu zu definieren. Fauja Singh beginnt mit 81 Jahren zu laufen. Mit 89 läuft er seinen ersten Marathon. Mit 100 schreibt er Geschichte. Und im Sommer 2025 ist er im Alter von mutmaßlich 114 Jahren gestorben – nicht an Altersschwäche, sondern in Bewegung. Du erfährst, was Fauja Singh so besonders macht – und was Du von ihm mitnehmen kannst: für Deine Gesundheit, Deinen Weg, Dein Ziel. Es geht um mentale Stärke, einfache Prinzipien für ein langes Leben und darum, wie man auch nach schweren Rückschlägen wieder aufsteht. Wenn Du je gedacht hast, es sei zu spät, um neu anzufangen: Lehn’ Dich zurück und hör rein. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ 👉 Shownotes zur Folge. Literatur: Till Fähnders: Indien trauert um 114 Jahre alten „Turban-Tornado“. Frankfurter Allgemeine Zeitung, Juli 2025. Simran Jeet Singh: Fauja Singh Keeps Going: The Inspirational True Story of the Oldest Person to Ever Run a Marathon. Puffin, 2025. (Kinderbuch.) Kushwath Sing: Turbaned Tornado: The Oldest Marathon Runner Fauja Singh. Rupa Publications (2011). 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

5. Was, wenn wir Bewegung völlig falsch verstanden haben? Die Theorie, die alles ändert (#533)
   22.07., 01:0022.07.2025, 01:0000:48:31

   Stell Dir vor, Dein Körper ist ein Sportwagen. Kraftvoll, elegant – aber Du fährst ihn im ersten Gang durchs Leben. Warum? Weil Du den eigentlichen Motor nie wirklich nutzt: Deine Wirbelsäule. Klingt sonderbar? Dachte ich zunächst auch. In diesem Artikel lernst Du ein Konzept kennen, das Deine Sicht auf Bewegung auf den Kopf stellt – wortwörtlich. Du lernst das Geheimnis der „Spinal Engine“ kennen, ein wenig bekanntes und dennoch mächtiges biomechanisches Modell. Es erklärt, warum Deine Wirbelsäule vielleicht der eigentliche Antrieb jeder Deiner Bewegungen ist – und nicht, wie viele denken, nur Deine Beine oder Dein Core. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ 👉 Die Shownotes zur Folge. Erwähnte Podcasts, Personen und Bücher Buchempfehlung: The Spinal Engine* von Serge Gracovetsky Folge 478 über Schmerz und Sportverletzungen mit Dr. Ralph Kürschner Folge 529 über Calisthenics mit Mark Lauren Folge 211 über Faszien mit Dr. Robert Schleip Folge 239 über Beweglichkeit mit Dr. Till Sukopp Übungen für die Spinal Engine (Beispiele): Renegade Row Einarmiges Schulterdrücken Einbeiniges Kreuzheben Einarmiges Kurzhantelrudern Literatur: Gracovetsky, S. (2007). The Spinal Engine. McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics. Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier. Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier. Huijing, P.A. (2009). Epimuscular myofascial force transmission: A historical review and implications for new research. Int J Ther Massage Bodywork, 2(4), 3–8. Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

6. Die Macht der Hypnose: Schlanker, fitter und stärker durch innere Bilder – mit Ortwin Meiss (#532)
   15.07., 01:0015.07.2025, 01:0001:10:04

   Hypnose? Ist das nicht bloß Hokuspokus? In dieser Episode nimmt Dich einer der führenden Hypnosetherapeuten Deutschlands, Ortwin Meiss, mit auf eine faszinierende Reise ins Innere Deines Geistes. Du erfährst, warum innere Bilder Deinen Erfolg beim Abnehmen, Muskelaufbau und in entscheidenden Momenten maßgeblich steuern – und wie Du mentale Blockaden endlich hinter Dir lässt. Warnung: Höre diese Folge besser NICHT, wenn überraschende Erkenntnisse und praktische Techniken, die Dein Denken verändern und Deinen Körper gezielt stärken, nicht Dein Ding sind. 😉 ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Dipl.-Psychologe Ortwin Meiss bildet seit Jahren Ärzte und Therapeuten in Hypnose aus und gehört zu den führenden deutschsprachigen Experten über mentale Stärke. Er leitet das Milton Erickson Institut in Hamburg und betreut seit Jahrzehnten Spitzensportler auf Weltklasse-Niveau, aber auch Menschen wie Dich und mich, die sich endlich wieder wohler in ihrem Körper fühlen wollen. Viel Spaß beim Hören! 👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen. Zeitmarken Der Weg eines Experten, der weiß, wie mentale Blockaden gelöst werden. [05:54] 30 Kilo mehr stemmen durch mentale Vorstellungskraft – geht das? [08:19] Hypnose: Hokuspokus oder wissenschaftliche Methode? [14:06] Persönliche Einblicke und ungewöhnliche Erlebnisse eines Hypnotherapeuten. [21:47] Wie mentale Bilder und Metaphern Deine Leistungsfähigkeit boosten. [30:08] Warum das Gleichgewicht in Deinem Kopf der Schlüssel zum Erfolg ist. [39:10] Der überraschende Zusammenhang zwischen Leistung und Stress. [42:24] Mentale Stolpersteine beim Abnehmen und wie Du sie dauerhaft überwindest. [48:06] Praktische Tools, die Dir helfen, Deine Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. [56:49] Eine schnelle Methode, um mentale Hürden sofort zu überwinden. [59:31] Warum Du meistens sehr viel mehr kannst, als Du denkst. [01:05:31] Die ultimative Nachricht. [01:12:44] FRAGE: Welcher Gedanke aus dem Gespräch mit Mark hat Dich besonders inspiriert? Gibt es eine Trainingsstrategie, die Du jetzt für Dich ausprobieren möchtest – oder die für Dich besonders gut funktioniert? Schreib einen Kommentar. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

7. Abnehmen mit Medikamenten? Die 5 größten Wahrheiten über Ozempic & Co. (#531)
   08.07., 00:0008.07.2025, 00:0001:04:14

   Kann man den Hunger einfach wegspritzen? Und was passiert eigentlich, wenn du plötzlich keinen Appetit mehr hast? Die Medien sind voll von Mythen, Halbwissen und Marketing rund um Ozempic, Wegovy und anderen der sogenannten „Abnehmspritzen“. In dieser Episode bekommst du den Überblick, den du brauchst – um Dir eine eigene Meinung zu bilden. Du erfährst: warum viele Menschen nicht zunehmen, obwohl sie mehr essen – und andere schon bei normalen Portionen zunehmen, was GLP-1-Wirkstoffe mit Spielsucht, Alkohol und impulsivem Verhalten zu tun haben, warum viele Patienten nach dem Absetzen der Spritze schneller wieder zunehmen, als sie abgenommen haben, und warum es gefährlich sein kann, unter diesen Medikamenten zwar Gewicht zu verlieren – aber dabei Muskeln zu verbrennen statt Fett. Und wenn Du ohnehin sagst: „Spritze? Kommt für mich nicht infrage“, lohnt diese Episode – weil sie Dir hilft, den Mechanismus hinter Hunger, Sättigung und Gewohnheiten besser zu verstehen. Und damit auch Deinen eigenen Körper effektiver zu steuern. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Mehr zum Thema: Podcast: Folge 502: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg Quellen: Wilding, J. P. H. et al. (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. New England Journal of Medicine, 384(11), 989–1002. Garvey, W. T. et al. (2022). Two-year effects of semaglutide in adults with overweight or obesity: The STEP 5 trial. Nature Medicine, 28(10), 2083–2091. Jastreboff, A. M. et al. (2022). Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity. New England Journal of Medicine, 387(3), 205–216. Ryan, D. H. & Yockey, S. R. (2017). Weight loss and improvement in comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and over. Current Obesity Reports, 6(2), 187–194. Marx, N. et al. (2022). GLP-1 receptor agonists for the reduction of atherosclerotic cardiovascular risk in patients with type 2 diabetes. Circulation, 146(24), 1882–1894. Lincoff, A. M. et al. (2023). Semaglutide and cardiovascular outcomes in obesity without diabetes. New England Journal of Medicine, 389(24), 2221–2232. Karakasis, P. et al. (2023). Effect of tirzepatide on renal function in type 2 diabetes: A systematic review. Diabetes, Obesity and Metabolism. Ida, S. et al. (2021). Effects of antidiabetic drugs on muscle mass in type 2 diabetes mellitus. Current Diabetes Reviews, 17(3), 293–303. Wilding, J. P. H. et al. (2021). Impact of semaglutide on body composition in adults with overweight or obesity: Exploratory analysis of the STEP 1 study. Journal of the Endocrine Society, 5(Suppl. 1), A16–A17. Gorgojo-Martínez, J. J. et al. (2022). Clinical recommendations to manage gastrointestinal adverse events in patients treated with GLP-1 receptor agonists: A multidisciplinary expert consensus. Journal of Clinical Medicine Research, 12(1). Tantawy, S. A. et al. (2017). Effects of physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 10, 513–519. Jastreboff, A. M. et al. (2023). Triple–hormone-receptor agonist retatrutide for obesity — A phase 2 trial. New England Journal of Medicine, 389(6), 514–526. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

8. Besser schlafen, besser aussehen – 13 Strategien, die (wirklich) wirken (#530)
   01.07., 01:0001.07.2025, 01:0000:45:51

   Was, wenn Dein Körper nachts heimlich gegen Dich arbeitet? Wenn Du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – aber der Fortschritt bleibt aus –, dann liegt es vielleicht nicht an Deinem Training oder Deiner Ernährung. Sondern an Deinem Schlaf. In dieser Folge erfährst Du: Warum schon eine Stunde weniger Schlaf Deinen Fettabbau torpedieren kann Wie Schlafmangel Deinen Hormonhaushalt sabotiert – und Dich hungriger macht Was die Wissenschaft über Muskelabbau durch schlechten Schlaf sagt Und welche 13 praxiserprobten Strategien Du ab heute umsetzen kannst, um erholsamer zu schlafen und Deinem Körper beim Regenerieren, Wachsen und Verbrennen zu helfen Außerdem: Warum Temperatur eine geheime Superkraft beim Schlaf ist – und was Mark persönlich verändert hat, um 10 % mehr Tiefschlaf herauszuholen. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Erwähnte Tools: Hinweis: Wenn Du eines der Tools kaufen möchtest, kannst Du etwas Geld sparen, indem Du das jeweilige Angebot für Podcasthörer nutzt. Eight Sleep: bis 350 € Rabatt* Whoop: 1 Monat kostenlos* Melatonin: Melaform 1,5 Mg+ FormMed (5 € geschenkt für Neukunden: "mark5") Earbuds: Soundcore Sleep A20* Quellen: Nedeltcheva et al. (2010). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr, 91(1), 155–162. Nedeltcheva et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 153(7), 435–441. Spiegel et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141(11), 846–850. Spaeth et al. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981–990. Leproult & Van Cauter (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. Van Cauter & Plat (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr, 128(5 Pt 2), S32–S37. Kräuchi & Wirz-Justice (2001). Circadian rhythm of heat production, heart rate, and skin and core temperature under unmasking conditions. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 283(3), R819–R829. Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 31, 14. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner. Heller et al. (2010). Temperature regulation and sleep. In: Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.), pp. 292–304. Emmons & McCullough (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 84(2), 377–389. Kaimal et al. (2016). Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art Therapy, 33(2), 74–80. St-Onge et al. (2016). Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr, 7(5), 938–949. Khalsa et al. (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 549(3), 945–952. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

9. Mark Lauren: Die Kraft der Grundlagen – Wie Du Schmerzen reduzierst, funktionelle Stärke aufbaust und effizient trainierst (#529)
   24.06., 01:0024.06.2025, 01:0001:34:48

   Wie erreichst Du mit weniger Training am Ende mehr – ohne Geräte, ohne Studio, ohne Zeitverlust? Mark Lauren, Ex-Ausbilder bei den US-Spezialkräften, hat eine Methode entwickelt, die Deinen Körper stärker, beweglicher und schmerzfreier macht – ohne Gimmicks, allein mit Deinem eigenen Körpergewicht. In dieser Folge verrät er, warum die meisten Trainingspläne an den essenziellen Grundlagen vorbeilaufen – und wie Du es ab sofort besser machst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Mark Lauren ist ehemaliger Ausbilder der US-Spezialkräfte und einer der Wegbereiter des Bodyweight-Trainings. Mit über einer Million verkauften Exemplaren von Fit ohne Geräte* hat er gezeigt: Du brauchst keine Maschinen, um stark zu werden – nur Deinen eigenen Körper. In seinem neuen Buch Calisthenics für Dummies* erklärt er, wie Du mit einfachen Übungen funktionelle Kraft aufbaust, Schmerzen reduzierst und langfristig dranbleibst. In dieser Folge erfährst Du: Welche 3 Fähigkeiten Dir helfen, schmerzfrei und belastbar zu bleiben Wie Du mit 10 Minuten Training pro Tag spürbare Fortschritte machst Warum Bewegungsqualität wichtiger ist als Maximalgewicht … und vieles mehr. Viel Spaß beim Hören! 👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen. Zeitmarken Die geheime Kraftformel: Warum Training ohne Geräte so effektiv ist [01:36] Wie Du mit wenig Training mehr erreichst – der Denkfehler der Fitnessindustrie [06:16] Grundlagen schlagen alles: Diese Bewegungen bestimmen Deine Leistungsfähigkeit [13:56] Vergiss den Handstand – das sind die wirklich wichtigen Übungen [21:45] Was Calisthenics wirklich ist – und warum viele es falsch verstehen [26:47] Gelenkfunktionen, Aufstehen, Gewichtsverlagerung: Die Bausteine Deines Körpers [33:35] Training mit Sinn: Wie Du Haltung, Atmung und Achtsamkeit stärkst [40:25] Wie Du dranbleibst – auch ohne Disziplin [45:43] Warum kleine Workouts über den Tag verteilt oft besser wirken als ein großes [52:56] Was Du bei Schmerzen, Verletzungen oder Entzündungen tun kannst [01:01:23] Zug- und Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht – geht das? [01:06:30] Für wen sich das Buch eignet – und für wen nicht [01:12:23] Training bei Schwangerschaft, mit Kindern, bei eingeschränkter Mobilität [01:16:56] Wie Du den richtigen Einstieg per App findest [01:23:31] Mark Lauren über Motivation, Werte und seine ganz persönliche Trainingsroutine [01:32:03] Die wichtigste Botschaft zum Schluss [01:36:08] FRAGE: Welcher Gedanke aus dem Gespräch mit Mark hat Dich besonders inspiriert? Gibt es eine Trainingsstrategie, die Du jetzt für Dich ausprobieren möchtest – oder die für Dich besonders gut funktioniert? Schreib einen Kommentar. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

10. Wie Du mit Topf, Quarkglas und Shaker fitter wirst als je zuvor (#528)
    17.06., 01:0017.06.2025, 01:0000:24:28

    Keine Zeit für gesunde Ernährung? In dieser Folge erfährst Du, wie Du trotz vollem Kalender schlanker, stärker und entspannter wirst – mit einem flexiblen Ernährungssystem, das Dir Zeit schenkt, statt nimmt. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Tipps für Tools: Yazio Pro* (Angebot für Hörer) Topf, Glasbehälter, Shaker und andere Tools (meine Empfehlungen) _____ 🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com. ____________ Literatur: Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Allès, B., Hercberg, S., Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7 Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., Adams, J. (2017). Frequency of consuming home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y Vohs, K. D., Baumeister, R. F., Schmeichel, B. J., Twenge, J. M., Nelson, N. M., Tice, D. M. (2008). Making choices impairs subsequent self-control: a limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.5.883 Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., … & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701 Rolls, B. J., Bell, E. A., Thorwart, M. L. (1999). Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. American Journal of Clinical Nutrition, 70(4), 448–455. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.4.448 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

11. 1 Kilo Fett pro Tag abnehmen? Die Lüge, an die Du nicht mehr glauben solltest (#527)
    10.06., 01:0010.06.2025, 01:0000:36:26

    Kann man wirklich 1 Pfund oder gar 1 Kilo Fett pro Tag abnehmen? Achtung: Am besten hörst Du diese Folge mit größter Vorsicht: Denn am Ende kennst Du die schonungslose Wahrheit hinter dem Versprechen vom „schnellen Fettverlust“. Du erfährst: warum ein Minus auf der Waage oft nichts mit Fettabbau zu tun hat, wie viel Fett Dein Körper biologisch pro Tag überhaupt verbrennen kann – selbst, wenn Du Dich viel bewegst und nichts isst, welche Strategien wirklich funktionieren – ohne Muskelverlust, Jojo-Effekt oder Diätfrust. Klartext, Fakten und sofort umsetzbare Tipps – damit Du ab sofort smart statt radikal in Form kommst. Lass uns den Diät-Mythen den Stecker ziehen: viel Spaß beim Hören! 👉 Shownotes zur Folge. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Weiterführendes zum Thema: Artikel / Podcast: Wieviel Kalorien hat 1 kg Körperfett? (#117) Ratgeber: Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen Podcast: Ernährungsmedizinischer Rat von Niels Schulz-Ruhtenberg (#502) 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

12. 3 Dinge, die Dir kein Gym beibringt – aber der Kilimandscharo schon: 7 Tage, 5 Klimazonen, 1 Vater-Sohn-Erlebnis (#526)
    03.06., 01:0003.06.2025, 01:0000:52:58

    Was passiert, wenn ein Vater, Mitte 50, Geschäftsführer und langjähriger Dranbleiber den höchsten freistehenden Berg der Welt besteigt – gemeinsam mit seinem Sohn? Marc Gerster hat sich den Kilimandscharo nicht aus Abenteuerlust vorgenommen, sondern aus einer tiefen inneren Motivation heraus. Nach gesundheitlichen Rückschlägen und zwei gescheiterten Versuchen gelingt es ihm beim dritten Anlauf – mit Vorbereitung, Respekt und mentaler Stärke. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ In dieser Folge erfährst Du: Wie Marc sich körperlich und mental auf 5.895 Höhenmeter vorbereitet hat Warum er zweimal fast aufgeben musste – und was ihn weitermachen ließ Was ein Vater-Sohn-Projekt dieser Größenordnung im Leben verändern kann Welche Denkweise Dich stark macht – im Alltag, im Sport, im Beruf Und warum der Weg zum Ziel oft wichtiger ist als das Ziel selbst Egal, ob Du selbst einmal auf den Kilimandscharo willst – oder einfach lernen möchtest, wie Du große Herausforderungen richtig angehst: Diese Folge liefert Dir Motivation, Klarheit und konkrete Impulse zum Dranbleiben. Viel Spaß beim Hören! 👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen. Zeitmarken Wie die Idee entstand, den Kilimandscharo zu bezwingen – und woran Marc dabei zuerst dachte. [04:04] Atemberaubende Momentaufnahmen: vom tropischen Regenwald bis zum arktischen Gletscher. [05:23] Warum der Aufstieg zum Gipfel zur Vater-Sohn-Aktion wurde. [08:40] Was Marc aus zwei gescheiterten Versuchen und einer Lungenembolie gelernt hat. [11:24] Die Bedeutung von Fitness und Gesundheit – für einen Vater, Unternehmer und Mensch über 50. [13:03] Wie sich Marc körperlich, mental und organisatorisch auf den Aufstieg vorbereitet hat. [15:28] Was rückblickend entscheidend war, um den Gipfel zu erreichen. [22:44] Höhen und Tiefen auf dem Weg nach oben – inklusive harter körperlicher Grenzen. [27:11] Wie Marc sich mental vorbereitet hat – und warum es keine festen Rituale, aber eine klare Haltung gab. [29:13] Der denkwürdigste Moment: Und was er über Sicherheit und Verantwortung verrät. [30:00] Warum Ziele fast immer überschätzt und der Weg dorthin unterschätzt werden [37:18] Die Gefahr, die viele Berichte über den Kilimandscharo in sich bergen. [39:39] Wie Du die Balance findest, wenn Du große Ziele erreichen willst. [42:00] Erkenntnisse vom Kilimandscharo für Deinen Alltag und Beruf. [43:44] 3 Dinge, die Du wissen solltest, bevor Du den Kilimandscharo besteigst. [47:40] Was Marc heute anders machen würde – und was er gerne vorher gewusst hätte. [52:15] Was „Dranbleiben“ für ihn bedeutet – und warum Vorbereitung der Schlüssel ist. [53:42] Marcs persönliche Nachricht an Dich – direkt aus 5.895 m Lebenserfahrung. [54:15] FRAGE: Was hat Dich beim Zuhören besonders berührt oder zum Nachdenken gebracht? Gibt es einen Impuls, den Du mitnimmst, vielleicht gar umsetzen willst? Schreib einen Kommentar. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

13. Verdopple Deine Klimmzüge – in nur 28 Tagen mit 60 Sekunden Training pro Tag (#525)
    27.05., 01:0027.05.2025, 01:0000:26:29

    Klimmzüge: geliebt, gehasst, selten sauber geschafft. Wenn Du beim Gedanken an die Stange lieber in Deckung gehst, als Dich hochzuziehen – diese Folge ist für Dich. Hast Du 60 Sekunden am Tag? Dann erfährst Du, wie Du Deine Klimmzugzahl in 28 Tagen verdoppeln kannst. Kein Muskelversagen, kein Blut, nur ein bisschen Schweiß. Und ein Plan, der selbst Indiana Jones aus dem Hörsaal gerissen hätte. Du bekommst: einen ultrapraktischen Trainingsplan, der auch mit Alltag, Job und Netflix-Abo kompatibel ist. Tipps für Einsteiger, Fortgeschrittene und solche, die sich beim Wort „Oberkörperkraft“ verstohlen am Rücken kratzen. Plus: eine persönliche Story, wie ein peitschenschwingender Archäologe mich zum Krafttraining brachte (wirklich). Jetzt reinhören – bevor die Nazis die Bundeslade klauen. Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Erwähnte Tools und Links: Klimmzugstange für zuhause* Anleitung: Der Weg zum ersten Klimmzug Trainingsplan im Artikel zur Folge 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

14. Der Plan, wenn Dein Plan nicht aufgeht: Fitness-Troubleshooting für Dranbleiber (#524)
    20.05., 01:0020.05.2025, 01:0000:30:36

    Ein Fitnessplan ist gut, hat aber einen Haken: Er hält selten dem Kontakt mit der Realität stand. Die Wahrheit ist: Unerwartete Hindernisse sind normal – ob Kuchen im Büro, Stressessen nach einem langen Tag oder verletzungsbedingte Pausen. Die Frage ist nicht, ob solche Situationen kommen, sondern wie Du mit ihnen umgehst. In dieser Folge erfährst Du: Wie Du mit Rückschlägen konstruktiv umgehst – statt jedes Mal neu zu starten Warum Perfektionismus Dein größter Gegenspieler ist Wie Du mit „Wenn-Dann-Plänen“ alte Muster durchbrichst und neue etablierst Was typische unsichtbare Hindernisse sind – und wie Du sie rechtzeitig erkennst Wie Du in herausfordernden Situationen selbstbestimmt handelst, statt in alte Gewohnheiten zu verfallen Diese Folge ist für Dich, wenn Du langfristig dranbleiben willst – auch wenn der Alltag, das Umfeld oder Deine eigenen Gedanken mal wieder versuchen, Dich aus dem Tritt zu bringen. Denn wahre Veränderung entsteht nicht durch perfekte Wochen – sondern durch Deine Reaktion auf das Unperfekte. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

15. Wie Du Deine Leistungsgrenzen verschiebst – mit Moritz Fiebig (#523)
    13.05., 01:0013.05.2025, 01:0001:11:23

    Moritz Fiebig ist Deutschlands fittester Mann, und zwar ganz offiziell. Doch hinter Medaillen und Weltmeistertiteln steckt vor allem eines: mentale Stärke. In dieser Folge erfährst Du, mit welchen Routinen, Denkweisen und Tools er seine körperlichen und mentalen Grenzen verschiebt. Und: Wie Du dieselben Prinzipien für Dein eigenes Leben nutzen kannst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Moritz Fiebig ist mehrfacher „Fittest in Germany“, Weltmeister in funktionaler Fitness – und steht regelmäßig bei den CrossFit Games, der Weltmeisterschaft des CrossFit, auf der Matte. Er ist nicht nur einer der fittesten Männer Deutschlands, sondern auch Coach und Inhaber von „St. Pauli Athletik“, einer der führenden CrossFit-Boxen Hamburgs. Unter anderem erfährst Du: Wie Du mentale Tiefs überwindest – und wieder auf Kurs kommst, die Stärken und die Tücken des CrossFit-Trainings, welche Rolle Glaubenssätze für Fortschritt (oder Stillstand) spielen, wie Du Deine eigenen Leistungsgrenzen erkennst – und verschiebst und warum „Ich bin …“ der kraftvollste Satz in Moritz’ Leben wurde. Viel Spaß beim Hören! 👉 Ausführliche Shownotes Tools und Literatur (Auswahl) Whoop* – Fitness- und Regenerations-Tracker Eine kurze Geschichte der Menschheit* von Yuval Noah Harari Die Gesetze der Gewinner* von Bodo Schäfer Zeitmarken Wie sieht ein Trainingstag auf Profi-Niveau aus? [04:19] Vom „dicken Bodybuilder“ zum fittesten Mann Deutschlands. [07:23] Was Moritz an CrossFit wirklich fasziniert. [12:28] Disziplin schlägt Talent – immer. [13:59] Warum Erfolg oft langweilig aussieht. [16:02] Was Moritz wirklich antreibt. [18:00] Das „Warum“ hinter seinem Weg zum Top-Athleten. [23:24] Für wen ist CrossFit geeignet – und für wen eher nicht? [27:00] Als der Körper kann – aber der Kopf zweifelt. [28:38] Mentale Tools: So denkt der fitteste Mann Deutschlands. [30:20] Regeneration wie ein Profi – auch mental. [33:03] Diese Bücher haben Moritz geprägt. [35:40] Schlaf, Shaktimatte, Whoop: So regeneriert Moritz. [40:39] Diese 5 CrossFit-Übungen empfiehlt Moritz jedem. [44:39] Die Macht der Worte: Welche Glaubenssätze ihn antreiben. [48:31] Wenn es wirklich hart wird – wie geht man weiter? [53:03] Essen ohne Hunger: Wenn der Appetit fehlt. [56:48] So viele Kalorien braucht ein Top-Athlet. [58:37] Ehrlichkeit, Disziplin, Offenheit – Moritz’ zentrale Werte. [59:35] Glaubenssätze, die Moritz abgelegt hat. [01:03:49] Was tun, wenn der Druck steigt? [01:06:16] Was sportlich und mental noch auf seiner Liste steht. [01:07:45] Das würde Moritz seinem 18-jährigen Ich heute sagen. [01:09:18] Eine Nachricht für alle Menschen. [01:12:25] 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

16. Mehr Muskeln, mehr Kraft: Das Geheimnis liegt in der Pause (#522)
    06.05., 01:0006.05.2025, 01:0000:18:34

    Die meisten achten beim Krafttraining auf Wiederholungen, Gewichte und Trainingspläne – aber was ist mit der Pause dazwischen? In dieser Folge erfährst Du, warum die Satzpause kein Lückenfüller, sondern ein entscheidender Erfolgsfaktor ist. Du bekommst konkrete Empfehlungen, wie lange Du zwischen den Sätzen pausieren solltest – je nachdem, ob Du Muskeln aufbauen, stärker werden oder Fett abbauen willst. Außerdem: Warum sich meine eigenen Empfehlungen über die Jahre verändert haben – und wie Du aus Deinem Training mit einem simplen Timer mehr rausholst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Vollständige Shownotes zur Folge hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

17. Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig? Die bittere Wahrheit (#521)
    29.04., 01:0029.04.2025, 01:0000:31:59

    Du jagst zwei Hasen – und fängst keinen. Genau das passiert vielen, die gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen. Am Ende dieser Folge weißt Du, welches Ziel Dich wirklich schneller an Deinen Wunschkörper bringt – und wie Du es smart und nachhaltig erreichst. Ohne Umwege, ohne Frust – dafür mit echten, sichtbaren Erfolgen. 👉 Shownotes zur Folge. Erwähnte Hilfsmittel: 🧮 Kalorienrechner (Kalorienverbrauch abschätzen) 🍏 Yazio Pro (Kalorienzufuhr bestimmen) ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

18. Das Geheimnis mentaler Stärke: Was wir von Boris Herrmanns Mentalcoach lernen können – mit Thomas Theurillat (#520)
    22.04., 01:0022.04.2025, 01:0001:00:40

    Thomas Theurillat (IG: thomastheurillat) ist Bergführer, Psychologe und Gründer von ONEDAY. Vor allem aber ist er Mentalcoach für Hochleister – darunter Unternehmer, Extremsportler und Segelprofi Boris Herrmann, der die „Vendée Globe“, die härteste Regatta der Welt, zweimal solo gemeistert hat. Was haben Menschen wie Boris, die scheinbar Unmögliches schaffen, gemeinsam? Sie kennen Rückschläge. Aber sie bleiben dran – weil sie ein System haben. Und genau darum geht’s hier. Wenn Du fitter werden willst, abnehmen oder gesünder leben, aber immer wieder vom Alltag ausgebremst wirst, wenn Deine Motivation schnell bröckelt oder Du schon oft gedacht hast: „Wieso ziehe ich das eigentlich nie durch?“ — Dann ist das hier Deine Folge. Du erfährst: Warum mentale Stärke kein Talent ist – sondern ein System Wie Du Blockaden erkennst, die Dich bisher unbewusst sabotiert haben Warum Vermeidung Dich nicht ans Ziel bringt – und was stattdessen wirkt Welche Routinen Dich tragen, wenn Motivation nicht mehr reicht Wie Du aus Deinem Ziel ein konkretes Projekt machst – das wirklich funktioniert Viel Spaß beim Hören! 👉 Vollständige Shownotes zur Folge. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Zeitmarken: Vom Bergführer zum Mentalcoach – so wurde Thomas zum Begleiter für Hochleister. [03:53] Ein Tag im Mentalcoaching: Wie läuft das eigentlich ab? [07:16] Warum Thomas Menschen coacht – und was ihn daran fasziniert. [08:51] Veränderung scheitert oft – hier liegt der wahre Grund. [12:12] Bewusste Entscheidungen: Wie Du Dein Leben wieder aktiv steuerst. [16:44] Mentale Blockaden & innere Programme – und wie Du sie knackst. [19:24] Routinen & Standardwoche: So bleibst Du auch im Stress auf Kurs. [26:18] Rituale für einen klaren Kopf – mentale Hygiene für den Alltag. [35:52] Die Heldenreise: Warum echte Entwicklung immer von innen kommt. [40:25] Was Mark aus dem Gespräch persönlich mitnimmt. [42:07] Raus aus der Opferrolle – rein in die Selbstwirksamkeit. [43:37] Krisen und Rückschläge: Wie Du Dich mental vorbereitest. [49:59] Die Kraft der Gruppe: Warum Du nicht alleine stark sein musst. [56:19] Deine persönliche Nachricht von Thomas an alle Hörer:innen. [01:01:28] FRAGE: Gab es einen Gedanken aus dem Gespräch mit Thomas, der bei Dir hängen geblieben ist? Vielleicht etwas, das Du so noch nie betrachtet hast – oder das Dir einen Schubs in die richtige Richtung gibt? Lass es mich wissen – ich freue mich auf Deinen Kommentar. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

19. Fortschritt, Frust und FFMI: Was Du wirklich aus Deinem Körper rausholen kannst (#519)
    15.04., 01:0015.04.2025, 01:0000:26:17

    Wie viel Muskulatur kannst Du wirklich aufbauen – ohne Deine Gesundheit zu verzocken? Und woran erkennst Du, wie weit Du Dein genetisches Fitness-Potenzial schon ausgereizt hast? Lass uns gemeinsam ein paar gängige Mythen rund ums genetische Muskelaufbaupotenzial entzaubern. Du erfährst, wie stark Du realistischerweise (und ohne Doping) werden kannst, was BMI und FFMI in dem Kontext wirklich aussagen und wie Du Deine Trainingserfolge besser einordnen kannst – basierend auf Wissenschaft, Erfahrung und einer Grafik, die es auf den Punkt bringt. In dieser Folge erfährst Du: Was das genetische Limit im Muskelaufbau tatsächlich bedeutet Wie Du den FFMI nutzt, um Deinen Fortschritt greifbar zu machen Warum Social Media oft ein verzerrtes Bild liefert Und wie eine simple Grafik Dir dabei hilft, smarter zu trainieren – statt härter Viel Spaß beim Hören! ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Ressourcen zur Folge: Vollständiger Artikel mit der erwähnten Grafik zur Folge Alles über Muskelfasertypen (Folge 265) kostenloser FFMI Rechner Fitnessstudio: Scoop Weitere Quellen: Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228. https://doi.org/10.1097/00042752-199510000-00005 Sagoe, D., Molde, H., Andreassen, C. S., Torsheim, T., & Pallesen, S. (2014). The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 24(5), 383–398. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2014.01.009 Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170469.90461.5f Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

20. Du willst nackt gut aussehen? Dann hör auf, allen gefallen zu wollen (#518)
    08.04., 01:0008.04.2025, 01:0000:29:28

    Du willst fit sein, gesünder leben, nackt gut aussehen – und eigentlich weißt Du längst, was dafür nötig wäre. Doch zwischen Job, Familie und Verpflichtungen bleibt es oft bei einem Wunsch: „Ich mach’ das später.“ In dieser Folge erfährst Du, warum „später“ meistens nie passiert – und was Du konkret tun kannst, um Deine Gesundheit und Fitness endlich zur Priorität zu machen. Du lernst, warum gute Vorsätze alleine nicht reichen, wie Deine inneren Werte Deine Entscheidungen (und Ergebnisse!) beeinflussen – und wie ein ehrliches „Nein“ Dir zu mehr Energie, Klarheit und Selbstvertrauen verhilft. Wenn Du die Konzepte dieser Folge umsetzt: bringst Du Klarheit in Dein Leben – und Struktur in Deinen Alltag lässt Du Dich seltener aus der Bahn werfen weißt Du in entscheidenden Momenten sofort, was jetzt Priorität hat erreichst Du Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit und Freude Wenn Du das Thema überspringst, riskierst Du was. Vor allem Reibungsverluste im Alltag, durch unnötige innere Konflikte oder Prioritäten, mit denen Du Dir nicht gut getan hättest – alle mit dem gleichen Ergebnis: Du kommst nicht vom Fleck. Diese Folge ist für Dich, wenn Du bereit bist, Dir endlich die Priorität zu geben, die Du verdienst – und Deine Ziele wirklich zu leben, statt sie nur aufzuschreiben. 👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Erwähnte Bücher: Dranbleiben!* Looking Good Naked​* 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.