Exercise Inside Out

Nachdem wir in der letzten Ausgabe die Basics zur Trainingsintensitätsverteiung (TID) geklärt haben, widmen wir uns diesmal den richtig spannenden Fragen zur Evidenz: - Welche TID ist "die beste"? UND: - Was muss man dabei (noch) beachten? Den Rahmen dieser Episode bildet der "Schlagabtausch" zwischen zwei verschiedenen Arbeitsgruppen, die das für und wider polarisierten Trainings diskutieren. Wer am Ende die Oberhand behält und wie ihr die individuell "beste" TID findet, erfahrt ihr in dieser Folge. Link zum Videopodcast auf YouTube: https://youtube.com/playlist?list=PLGrWhjV7T1HabXM9m-UvepBHn36iFphEX 0:00:00 Intro 0:01:54 Recap zu den Basics 0:05:37 Welche TID ist optimal? 0:07:39 PRO polarisierte TID 0:08:39 Korrelationsanalysen 0:13:14 Meta-Analyse 0:18:28 Interventionsstudien 0:23:15 CONTRA polarisierte TID 0:25:08 pyramidale TIDs 0:28:34 fehlende Evidenz 0:37:10 Response von Foster et al. 0:45:56 Response von Burnley et al. 0:50:38 Was sollte man beachten? 1:02:20 alternative Konzepte 1:04:31 Konzentrationsprofile 1:06:53 Zusammenfassung 1:09:43 Outro Literatur: Bourgois et al. (2019). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484159/ Burnley et al. (2022). Med Sci Sports Exerc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35135998/ Burnley et al. (2022). Response to Forster et al.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35576139/ Casado et al. (2021). J Strength Cond Res: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31045681/ Esteve-Lanao et al. (2007). J Strength Cond Res: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685689/ Filipas et al. (2022). Scand J Med Sci Sports: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34792817/ Foster et al. (2022) Med Sci Sports Exerc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35136001/ Forster et al. (2022). Response to Burnley et al.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35576138/ Henritze et al. (1985). Eur J Appl Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4018061/ Hydren & Cohen (2015). J Strength Cond Res: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26595137/ Muñoz et al. (2014a). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921084/ Muñoz et al. (2014b). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/ Neal et al. (1985). J Appl Physiol:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23264537/ Passfield & Hopker (2017). Int J Sports Physiol Perfrom: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27967295/ Röhrken et al (2020). Front Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33281607/ Rosenblat et al. (2019). J Strength Cond Res: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29863593/ Seiler & Kjerland (2006). Sand J Med Sci Sports: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16430681/ Sjödin et al. (1982). Eur J Appl Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6213407/ Sperlich et al. (2022). Med Sci Sports Exerc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35704443/ Stöggl & Sperlich (2014). Front Physiol: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/ Stöggl & Sperlich (2019). Front Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31178747/ Zinner et al. (2018). Med Sci Sports Exerc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509644

Die Trainingsintensitätsverteilung (TID) ist im Ausdauersport bedeutsam und stark diskutiert zugleich. In diesem ersten Part erfahrt ihr die wichtigsten Basics: 1) Welche TIDs gibt es überhaupt? 2) Wie kann ich die TID bestimmen? 3) Wie haben sich TIDs entwickelt? UND: 4) Welche TIDs finden wir heutzutage im Leistungssport? Ihr wollt wissen, welche TID "die beste" ist? Das erfahrt ihr dann im zweiten Part! ;-) Außerdem gibt's ein kurzes Update zum Thema "Menstruationszyklus und Training" mit einem brandneuen und spannenden Artikel: Oosthuyse et al. (2023). Eur J Appl Physiol Link zum Videopodcast auf YouTube Kapitel: 0:00:00 Intro 0:02:33 Update - Zyklus + Training 0:04:09 Themen der Episode 0:07:49 Wie sollte man trainieren? 0:09:23 Trainingsumfang 0:13:14 Warum nicht nur HIIT? 0:18:13 Trainingszonen 0:21:39 TID-Varianten 0:25:35 Wie bestimmt man TID? 0:27:31 Der 80/20 Mythos 0:32:51 Methodenvergleiche 0:42:16 Entwicklung von TIDs 0:49:26 Neuere TIDs 0:51:33 Tendenz zur Mitte 0:53:26 TIDs im Laufen 0:58:32 Lauflegenden 1:01:29 Zusammenfassung 1:04:08 Outro Literatur: Bellinger et al. (2019). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188692/ Bourgois et al. (2019). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484159/ Campos et al. (2021). Int J Sports Med https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749417/ Casado et al. (2022). Int J Sports Physiol Perform https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418513/ Esteve-Lanao et al. (2007). J Strength Cond Res https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685689/ Fiskerstrand & Seiler (2004). Scand J Med Sci Sports: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15387804/ Foster et al. (2001). S Afr J Sports Med: https://journals.co.za/doi/pdf/10.10520/AJA10155163_1372 Foster et al. (2022) Med Sci Sports Exerc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35136001/ Haugen et al. (2022). Sports Med Open: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35362850/ Hopkins (2009). Med Sci Sports Exerc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19092709/ Hydren & Cohen (2015). J Strength Cond Res: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26595137/ Kenneally et al. (2018). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182410/ Kenneally et al. (2021). Eur J Sport Sci: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32449500/ Laursen (2010). Scand J Med Sci Sports: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840557/ Manzi et al. (2015). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25803237/ McGawley et al. (2017). Front Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28659826/ Robinson et al. (1991). Med Sci Sports Exerc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1943629/ Seiler et al. (2010). Int J Sports Physiol Perfrom: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/ Seiler & Kjerland (2006). Sand J Med Sci Sports: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16430681/ Seiler & Tønnessen (2009). Sportsci: https://sportsci.org/2009/sai.pdf Stanley et al. Sports Med: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912805/ Stöggl (2018). Front Young Minds: https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2018.00017 Stöggl & Sperlich (2015). Front Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26578968/ Tjelta et al. (2013). Int J Appl Sports Sci: https://www.kci.go.kr/kciportal/landing/article.kci?arti_id=ART001778301 Tjelta et al. (2014). Int J Sports Sci Coach: https://journals.sagepub.com/doi/10.1260/1747-9541.9.1.139 Treff et al. (2019). Front Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31249533/

- Worauf kommt es beim Ausdauertraining an? UND: - Wie hat sich das im Laufe der Geschichte entwickelt? Mit diesen beiden Fragen beschäftigt sich Episode 007 von Exercise Inside Out. Sie soll euch helfen eine Orienteirung im Wust des Ausdauertrainings zu finden. Denn neben "low-carb", "Höhentraining" und "Tapering" scheint es noch viel wichtigere Dinge zu geben. Dazu stelle ich euch die Trainingspyramide von Stephen Seiler vor, die den Ausgangspunkt eines evidenzbasierten Trainings darstellt. Darüber hinaus wird auch auf vorherige Trainingsparadigmen eingegangen, die es insbesondere im Mittel- und Langstreckenlauf gegeben hat. Zwischendurch machen wir sogar einen kurzen Exkurs in die Elementarteilchen und gehen auf menschliche Grundbedürfnisse ein. Ein praxisnaher und fachübergreifender Beitrag zwischen Kunst und Wissenschaft. Link zum Videopodcast auf YouTube. Literatur: Bosquet ett al. (2007). Med Sci Sports Exerc Elferink-Gemser & Hettinga (2017). Int J Sports Physiol Perform Gonzalés-Ravé et al.(2022). Sports Med Open Granata et al. (2018). Sports Med Hawley et al. (2018). Cell Metab Kataoka et al. (2021). Sports Med Krüger (1998) dvs-Tagung Kuhn (1962). Int Encycl Unif Sci Larsen et al. (2012) J Physiol MacInnis & Gibala (2017). J Physiol Mann et al. (2014). Sports Med Maslow (1943) Phycol Rev Seiler (2016) Eur Endur Conf Stanley et al. Sports Med Stöggl & Sperlich (2014). Front Physiol 0:00:00 Intro 0:01:17 Hinweis 0:02:01 Ziel der Episode 0:03:17 Was ist ein Paradigma? 0:05:28 Beispiel - Atommodelle 0:11:30 Trainingsparadigmen 0:12:12 Kunst vs. Wissenschaft 0:14:21 natürliches Training 0:17:37 lernorientiertes Training 0:20:53 physiologisches Training 0:27:42 individualisiertes Training 0:29:33 Methodenmix 0:30:33 evidenzbasierten Training 0:34:11 Bedürfnispyramide 0:38:54 Seiler's Hierarchie 0:39:30 E1 - Häufigkeit / Volumen 0:43:36 E2 - Intensität / HIIT 0:46:38 E3 - Intensitätsverteilung 0:52:25 E4 - Periodisierung 0:57:38 E5 - Mikroperiodisierung 1:02:56 E6 - Energieverfügbarkeit 1:07:21 E6 - Hypoxie 1:13:31 E6 - Hitze 1:14:54 E7 - Race / Pace 1:17:27 E8 - Tapering 1:20:42 Fazit 1:21:23 Outro

Über Superkompensation, Signaltransduktion und den "inneren Schweinehund". Neues Jahr - neue Vorsätze! Viele nehmen sich zum Jahreswechsel vor, mehr Sport zu treiben. Aber: - Was ist Training überhaupt? - Wie und warum passt sich unser Körper an Belastung an?! UND: - Was kann ich gegen den "inneren Schweinehund" tun?!?!? Die Anworten auf diese spannenden Fragen gibt es pünktlich zum neuen Jahr! Im ersten Teil werden wir unter anderem den Begriff "Training" definieren und ihn von "Übung", "Coaching" usw. abgrenzen. Im zweiten Teil widmen wir uns den Trainingsprinzipen und stellen ihre Limitationen heraus. In Teil 3 stelle ich euch ein alternatives Modell vor, was #training physiologisch erklärt: das Signaltransduktionsmodell. Und zum Abschluss gebe ich euch noch 6 Tipps, die euch gegen den inneren #schweinehund helfen werden! Zwischendurch machen wir noch einen kleinen Abstecher in die Welt der Zellen. Aber wie sagte schon Heinz Erhardt: "Das Leben kommt auf alle Fälle aus einer Zelle, doch manchmal endet's auch bei Strolchen, in einer solchen." Link zum Videopodcast auf YouTube. Literatur: Bergström & Hultman (1966): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5954569/ Friedrich (2010): https://de.book-info.com/isbn/3-938509-44-9.mobi.htm Harre (1970): https://aleph.zbsport.de/F/L3N3UC8KIED9GLNA7VCQ2NKI5888NNC4RXHM2MGKDHPIC1C346-03309?func=full-set-set&set_number=002339&set_entry=000013&format=999 Henriksson et al. (1989): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2527028/ Hickson (1980): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/ Hollmann & Strüder (2009): https://www.bisp-surf.de/Record/PU200905002653/Solr Hoole (1888): https://iiif.wellcomecollection.org/pdf/b28090275 Mader (2015): https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/ta/Record/3048008 Wackerhage (2022): https://www.routledge.com/Molecular-Exercise-Physiology-An-Introduction/Sharples-Wackerhage-Morton-Wackerhage/p/book/9781138086883 Weineck (2010): https://www.bisp-surf.de/Record/PU200708002394 0:00:00 Intro 0:01:54 Thema der Episode 0:04:30 Zitate von Henry Hoole 0:09:47 Definitionen "Training" 0:17:49 Min-Max-Prinzip 0:18:21 Abgrenzung zu "Übung" 0:20:04 Die "Trainierbarkeit" 0:22:25 Die "Fitness" vs. "Trainiertsein" 0:24:12 Abgrenzung zu "Coaching" 0:26:18 TL/TW 0:29:13 Trainingsprinzipien Hoole 0:33:54 Trainingsbelastung 0:38:26 Homöos- und Heterosthase 0:40:06 Definition "Superkompensation" 0:45:17 Kritik an "Superkompensation" 0:50:17 Trainingsprinzipien Weineck 0:53:24 Kritik von Alois Mader 0:59:15 Zellen als kleinste Einheit 1:00:39 Es war einmal das Leben... 1:03:50 Signaltransduktionsmodell 1:10:26 Anwendung des Modells 1:15:44 Concurrent Training 1:17:56 Tipps vs. den "Schweinehund" 1:27:06 Persönliches Fazit 1:27:51 Outro

Mehr Training - weniger Leistung! Seit knapp 100 Jahren ist dieses Phänomen als sogenanntes "Übertraining" bekannt. Besonders gefährdet sind dabei nicht etwa die Profis, sondern vor allem die Altersklassenathlet:innen! Wir wollten wissen: - Was genau ist Übertraining? - Wie lässt es sich vom "Overreaching" abgrenzen? - Welche Symptome und Risikofaktoren gibt es? - Wie kann man dem präventiv vorbeugen? Die Anworten auf diese Fragen gibt es im Gespräch mit Jonas Fischer. Link zum Videopodcast auf YouTube. Jonas ist Bachelorstudent an der Deutschen Sporthochschule Köln und hat sich im Rahmen seines Praktikums am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft intensiv mit der Literatur zum Thema Übertraining auseinandergesetzt. Darüber hinaus tauscht er sich mit drei Kommilitonen monatlich zu verschiedenen, sportwissenschaftlichen Themen aus, arbeitet als Leichtathletiktrainer und ist im Spoho-Chor "Sportissimo" aktiv. 0:00:00 O-Ton 0:00:23 Intro 0:01:59 Leitfragen 0:02:46 Vorstellung Jonas 0:07:33 Speed Meet 0:10:00 Was ist Übertraining? 0:14:40 Historische Aufstellung 0:20:18 Personenvergleiche 0:22:46 Braucht es "Overreaching" 0:26:03 Prävalenz 0:28:12 Interviews 0:35:03 Reaktion auf Interviews 0:39:27 Sym- vs. parasympathikoton? 0:43:59 Symptome 0:46:49 Risikofaktoren/Prävention 0:54:02 Wie kommt man da raus? 0:56:38 Schätzfrage von Jonas 1:00:16 Offene Fragen 1:01:29 Wer ist anfälliger? 1:06:26 Zusammenfassung 1:09:01 Literaturempfehlung 1:10:41 (Jahres-)Ausklang 1:11:45 Outro und Aufruf 1:12:15 Danke

Der weibliche Menstruationszyklus kann enormen Einfluss auf verschiedenste körperliche Funktionen haben - auch auf die Leistungsfähigkeit! In dieser Episode spreche ich mit Laura-Sophie Usinger über alles, was man zu diesem Thema wissen sollte: - Was verändert sich im Laufe des Zyklus? - Was beeinflusst die Physiologie bzw. Leistungsfähigkeit? - Welche Bedeutung hat der Zyklus für die Gesundheit? - Welchen Einfluss haben orale Kontrazeptiva? - Wie kann man nach dem Zyklus trainieren? Link zum Videopodcast auf YouTube. Obwohl der Großteil sportwissenschaftlicher Studien auf Männern (18 bis 35 Jahre) beruht, werden Frauen sowie der Einfluss des Menstruationszyklus in den letzten Jahren immer häufiger im Kontext von #training erforscht. Laura hat sich im Rahmen ihrer Masterarbeit mit zyklusbasiertem Training beschäftigt und lässt ihr Wissen über den Zyklus auch im #coaching ihrer Athletinnen einfließen. Laura's Coaching Website 0:00:00 Intro 0:02:36 Vorstellung Laura 0:06:35 Sportlicher Hintergrund 0:14:55 Kölle Alaaf! 0:15:22 Speed Meet 0:19:11 Franka Frei 0:20:36 Endokrines System 0:24:03 Hormone und Phasen 0:26:59 PMS 0:28:22 Leistungsfähigkeit im Zyklus 0:32:48 Verletzungsanfälligkeit 0:36:06 orale Kontrazeptiva (Pille) 0:37:45 Menopause 0:39:12 Zyklusstörungen 0:41:22 Menstrual Categorisation System 0:42:39 Hintergrund: KISS-Peptin 0:45:04 RED-S 0:48:48 Körperbilder 0:56:32 Essstörungen 0:58:41 Estradiol, Estrone, Estriol 0:59:52 Verantwortung als Trainer:in 1:02:07 Energieverfügbarkeit 1:08:44 Energie im Tagesverlauf 1:12:21 Frauen im Sport 1:13:29 Büttenrede 1:15:12 Repräsentation von Frauen 1:23:34 Studie Uni Gießen 1:29:21 Studienergebnisse 1:34:34 Individualisierung 1:36:30 Take-aways 1:39:01 Meta-Analysen 1:41:15 Zwischenfazit 1:42:40 Zyklusgesteuertes Training 1:45:34 Zyklusgesteuerte Ernährung 1:47:31 Messbarmachung 1:51:42 Elite Athletinnen 1:54:43 OCs & Performance 1:57:29 Forschungslücken 2:00:52 Abschlusstipps 2:02:44 Abmoderation 2:03:45 Outro

Fast 90 km mit über 4000 Höhenmetern in knapp 17 h von St. Moritz nach Davos: laufend - das ist eines von vielen Beispielen bei denen Marco Fuchs besondere Herausforderungen sucht. Er ist Ultramarathon-Läufer, Masterstudent und Coach. Was ihm am Ultramarathon fasziniert, worauf es dabei ankommt, wie er Jugentliche trainiert und verschiedene Athlet:innen bei ihren Zielen begleitet schildert er in einem sehr offenen Gespräch. Link zum Video-Podcast auf YouTube: https://youtube.com/playlist?list=PLGrWhjV7T1HabXM9m-UvepBHn36iFphEX 00:00:00 Intro 00:01:18 Sport & Familie 00:04:04 Siebengebirge 00:05:40 Kanada, Landschaftsbau & Medizinstudium 00:06:18 Weg zum Sportstudium 00:10:47 Speed Meet 00:14:52 "Tracks du viel im Alltag?" 00:16:21 Sportstudium an der DSHS 00:17:26 Wildor Hollmann 00:21:14 "Wie kamst du zum Ultramarathon?" 00:23:29 "Suchst du nach deinem Limit?" 00:26:46 "Was war dein härtester Wettkampf?" 00:28:14 Zusammenschnitt/Kommentar: T88-Ultra 00:32:50 "Wann kommt das Hochgefühl?" 00:34:36 "Was gibt dir [Ultramarathon] im Alltag?" 00:35:47 "Wie groß ist die Suchtgefahr?" 00:39:12 "Was macht eine:n gute:n Ultraläufer:in aus?" 00:41:42 "Gendergap" im Ultramarathon 00:43:56 "Welche Parameter sind relevant?" 00:46:38 "Wie sieht ein Ultra-Training aus?" 00:54:00 "Ist das mit dem Alltag vereinbar?" 00:55:32 Training the gut 00:58:29 Jugendtrainer im Triathlon (SSF Bonn) 01:06:15 Selbstständigkeit als Coach 01:08:41 "Was ist dir beim Coaching am Wichtigsten?" 01:10:05 Coach vs. Trainer 01:12:14 "Wonach lässt du steuern?" 01:17:06 "Machst du manchmal Feldtests?" 01:20:22 Training nach dem Menstruationszyklus? 01:25:51 Outro

Wie funktioniert eine Leistungsdiagnostik? Für wen ist welcher Test geeignet? Und wie steht es momentan um Simulationsansätze? Diesen und weiteren Fragen widme ich mich im Gespräch mit Sebastian Mühlenhoff von iQ-Athletik. Als Leistungsdiagnostiker und Trainer hat er täglich mit Athlet:innen zu tun und liebt es physiologische Daten zu erheben und zu interpretieren. Was er an seiner Arbeit schätzt und welche Assoziationen ein 3-min all-out Test bei ihm auslösen - das erfahrt ihr in dieser Episode! UND: Es gibt die Auflösung zum Mystery aus Episode 1... Link zum Video-Podcast auf YouTube: https://youtube.com/playlist?list=PLGrWhjV7T1HabXM9m-UvepBHn36iFphEX 00:00:00 Intro 00:01:46 Sebastian's Werdegang 00:05:31 Sportlicher Hintergrund 00:06:20 Speed Meet 00:07:59 Weg in die Selbstständigkeit 00:11:45 "Triathlet:innen = Nerds der Nerds!" 00:13:07 Vom Anruf zur Leistungsdiagnostik 00:16:21 "Wo ist der Mehrwert?" 00:22:29 "Dienstleister" oder "Berater"? 00:27:29 Vergleichbarkeit oder "mit der Zeit"? 00:29:54 Der härteste Test: 3-min all-out 00:34:37 Ein Parameter pro Test? 00:37:12 Interpretation und Trainingszonen 00:43:51 Trends in der Leistungsdiagnostik? 00:45:21 Wie stehst du zu Simulationsrechnungen? 00:51:57 Laktatbildungsrate: Für wen? 00:56:02 aktuelle Projekte 01:02:32 Wünsche für die Zukunft 01:13:47 Auflösung: Mystery aus Episode 1 01:16:12 Outro

Berlin, 25. September 2022: Eliud Kipchoge unterbietet seinen Marathonrekord von 2018 (2:01:39) um genau 30 s. Ein weiteres Mal schreibt er Laufgeschichte. Doch, wie sind solche Leistungen überhaupt möglich? Was sagt die Wissenschaft dazu? Genau das ist das Thema der ersten Episode. Außerdem wird in den Podcast sowie den Host - Dr. Oliver J. Quittmann - eingeführt. Diese Folge kann also als Teaser für alle Weiteren betrachtet werden... Link zum Video-Podcast auf YouTube: https://youtube.com/playlist?list=PLGrWhjV7T1HabXM9m-UvepBHn36iFphEX 00:00 Intro 02:04 Worum geht es? 03:33 Vorstellung Host 08:35 Wie gestaltet? 09:55 Kipchoges Weltrekord 14:51 Sein Pacing 16:31 Joyner Modell 20:14 Athletentypen 23:33 Laktatbildungsrate 24:45 Mystery 25:24 Leistungsdiagnostik 26:04 Outro